自宅でピラティスを始めよう！効果と継続のコツをまとめて解説

自宅ピラティスの魅力と効果

自宅でのピラティスには、たくさんの魅力があります。

一番の特徴は、時間や場所を気にせず、自分のペースで取り組めることです。忙しい毎日の中でも、家事の合間や仕事帰りなど、自分に合わせて柔軟に時間を作れます。

また、人の目を気にせずリラックスして練習できるのも、自宅ならではのメリットです。
 
そもそも、ピラティスを継続することでどのような効果が期待できるのでしょうか？
 
ピラティスで期待できる効果

• 全身の筋力アップと体幹の強化
• 猫背や巻き肩などの姿勢の改善
• 肩こりや腰痛の緩和につながる柔軟性の向上
• 深い呼吸による自律神経の調整

 
筋力向上については、特に体の中心となる体幹（コア）の筋肉が鍛えられます。体幹が強くなることで、日常生活での動作が楽になり、姿勢も自然と良くなっていきます。デスクワークが多い方や、立ち仕事で疲れを感じやすい方にとって、この効果は特に実感しやすいポイントです。
 
姿勢の改善については、ピラティスの動きを通じて、自分の体の使い方や癖に気づけるようになります。正しい姿勢を意識することで、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
 
柔軟性については、無理なく少しずつ体を動かすことで、徐々に体が柔らかくなっていきます。硬い体に悩んでいる方でも、自分のペースで安全に柔軟性を高められます。
 
自律神経の調整は、ピラティスの特徴である深い呼吸と、ゆっくりとした動きによってもたらされます。仕事や家事のストレスを感じやすい方にとって、この効果は大きな魅力となるでしょう。
 
これらの効果は、自宅で行っても、正しい方法で継続すれば十分に得られます


大切なのは、基本的な動きを丁寧に行い、無理のないペースで続けることです。たとえ1日15分からでも、コツコツと続けることで、きっと変化を実感できるはずです。 

自宅ピラティスの始め方

 家でピラティスを始めるには、まずは基本的な準備から始めましょう。必要な物は少なく、気軽にスタートできますよ！

自宅でピラティス｜必要な準備と環境づくり

 基本的な準備物は以下の通りです。特に購入する必要があるのは、マットだけですね。
 

• ピラティスマット（厚さ1cm～1.8cm程度）
• 動きやすい服装（体の動きが確認しやすいもの）
• 汗拭き用のタオル
• 水分補給用の飲み物 

これらに加えて、安全で快適な環境を整えることが大切です。壁や家具から少し離れた、体を伸ばせるスペースを確保しましょう。

マットを敷いて両手両足を広げても余裕がある程度の空間があれば十分です。また、空気の循環が良く、適度な明るさがある場所を選びましょう。

初心者向けの基本的な心得

「マットも買ったし、さぁがんばるぞ！」とやる気満々でスタートしたものの、数ヶ月後にはマットは丸められて部屋の片隅でホコリをかぶっている……なんてこともありがち。

自宅でピラティスを始める時には、次のようなことを意識してください。
 

• 無理のない範囲から始める
• 基本の呼吸法をしっかり習得する
• 動きよりも体の感覚を大切にする
• 痛みを感じたらすぐに休む
• できない動きは焦らず段階的に挑戦する

 
特に初心者の方は、基本的な動きや呼吸法をしっかり学ぶことが大切です。呼吸は、ピラティスの土台となる重要な要素です。横隔膜を意識した深い呼吸を練習することから始めるのが大事！


また、正しい動きを身につけるために、鏡を活用するのもおすすめです。全身が映る姿見があれば、自分の姿勢や動きを確認しながら練習できます。始めのうちは、壁に向かって練習すると、体の位置や姿勢が取りやすくなります。
 
最初は10分程度の短い時間から始めて、少しずつ時間をのばしていくことをおすすめします。

体調や生活リズムに合わせて、無理のない範囲で実践してください。朝一番や、夕方の家事がひと段落した時間など、自分に合った時間帯を見つけることも、継続の秘訣です。

自宅ピラティスを始める前のお手本選び

初めて自宅でピラティスを始める方には、信頼できるお手本があると安心です。正しい動きを学び、安全に練習を進めていくために、以下のような方法がおすすめです。
 

• スタジオで習った動きの復習から始める
• 初心者向けの動画コンテンツを活用する
• ピラティス専用アプリを利用する
• 書籍や雑誌の解説を参考にする

 
特にスタジオに通っている方は、レッスンで習った動きを自宅で復習することから始めるのが理想的です。インストラクターに「自宅でも練習したいのですが」と相談してみると、自分に合った練習方法をアドバイスしてもらえるでしょう。
 
まったくの初心者の方は、基本的な動きをわかりやすく解説している動画コンテンツを活用するのがおすすめです。

最初は「ピラティス 初心者」「自宅ピラティス 基礎」などで検索して、いくつかの動画を比較してみましょう。
 
動画の選び方としては、次の4つがポイントになります。
 

• 動きの解説が丁寧か
• 呼吸法の説明があるか
• 自分のペースでできそうな内容か
• 信頼できそうな指導者か

 
また、ピラティス専用のアプリを活用するのも効果的です。

多くのアプリでは、レベルに合わせたプログラムが用意されており、進捗状況も記録できます。日々の練習の記録が残せることで、モチベーション維持にもつながります。
 
大切なのは、自分に合ったお手本を見つけることです。いきなり難しい動きに挑戦するのではなく、基本的な動きをしっかり学べる内容を選びましょう。正しい動きを理解することで、安全に、そして効果的に自宅でのピラティスを続けることができます。

自宅ピラティスで効果を最大限に引き出すコツ

ピラティスは、正しい方法で続けることで大きな効果が期待できます。特に自宅で行う場合は、インストラクターが注意してくれるわけではないので、「意識」して行うのが大事です。

反動をつけずに丁寧に動く

早く効果を出したいと焦って動きを速めがちですが、ゆっくりと丁寧に動くことが重要です。

一つひとつの動きを意識しながら行うことで、正しい筋肉を使えるようになります。特に体幹（お腹や背中の筋肉）を意識して動くことを心がけましょう。 

呼吸を止めない

動きに合わせて呼吸することで、より深い筋肉まで刺激することができます。呼吸を整えることで、リラックス効果も高まります。

難しい動きに挑戦する時こそ、呼吸を意識することが大切です！

定期的なスケジュールを立てて継続する

毎日同じ時間帯に行うことで、習慣化しやすくなります。最初は10分程度の短い時間でも構いません。

少しずつ時間をのばしていくことで、無理なく継続できます

お気に入りのウェアやグッズでモチベーションを保つ

動きやすい服であれば何でもいいのですが、やはり専用のウエアがあると気分が上がりますね。

ピラティスでは正しい姿勢や動きをしているかがわかりやすい、比較的、体にフィットしたウエアが推奨されています。自宅でのピラティスは誰に見られるわけでもありませんが、筋肉の動きなどを意識するためにも、専用のウエアを用意してみませんか。

心地よい音楽をかけることで、より集中できます。また、体の変化を記録することで、モチベーションが保てます

自宅でピラティスを行う際の注意点

自宅で練習する際は、以下の点にも注意を払うと良いでしょう。
 

• 体調に合わせて強度を調整する
• 鏡などを使って、時々フォームを確認する
• 気分が乗らない日は、軽い動きだけにとどめる
• 毎回同じ順序で動きを行い、徐々にレベルアップする

 
これらのポイントを意識しながら、自分のペースで続けることが大切です。無理なく楽しく続けることで、効果は表れてきます。自宅だからこそ、自分に合った理想的な練習方法を見つけることができるのです。焦らず、じっくりと取り組んでいきましょう。

自宅ピラティスのメリットとデメリット

自宅ピラティスならではのメリット 

• 時間や場所を気にせず、手軽に始められる
• 自分の好みに合わせた快適な環境で集中できる
• 通学や着替えの時間が不要で時間を効率的に使える
• スタジオ会費と比べて経済的
• 人の目を気にせず、マイペースで取り組める

 
自宅でピラティスを始めることの最大の魅力は、その手軽さにあります。朝の時間や仕事帰り、子育ての合間など、自分の生活リズムに合わせて柔軟に時間が作れます。また、通学時間も必要ないため、わずかな空き時間も有効活用できます。
 
環境面でも、温度や明るさ、音楽など、自分好みの空間を作れるのが大きな利点です。周りを気にせず、リラックスした状態で集中できるため、より効果的な練習が可能です。
 
経済面では、スタジオの月謝や交通費が不要なため、継続的な実践がしやすいのも特徴です。初期費用もマットなど最小限の道具だけで始められるため、気軽にスタートできます。

自宅ピラティスで気を付けたいデメリット

• インストラクターからの直接的なアドバイスが得られない
• 正しい姿勢や動きの確認が難しい
• モチベーションの維持が課題になることも
• 周りの環境に気を取られやすい
• ひとりでは難しい高度な動きがある

 
自宅での練習には、どうしても技術面での限界があります。特に初心者の方は、自分の動きが正しいのか不安に感じることも多いでしょう。

鏡を見ながら練習するなど工夫はできますが、専門家からの細かなアドバイスがないため、誤った動きが習慣化してしまう可能性もあります。
 
また、ひとりでの練習は、モチベーションの維持が難しくなることもあります。家事や仕事など、日常生活の影響を受けやすく、継続的な練習が途切れがちになる可能性もあります。
 
これらのデメリットは、基本的な動きを中心に練習することや、定期的にスタジオレッスンを受けることで補うことができます。自分の目的や生活スタイルに合わせて、上手に活用していくことが大切です。

なおピラティスのメリット・デメリットについては以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

自宅でピラティス・初心者向け「基本的な4つのポーズ」

自宅で初心者がピラティスを行う際におすすめの基本的なポーズとエクササイズを紹介します。もちろん、ピラティスにはたくさんのポーズやエクササイズがあります。まずはニュートラルポジションを覚えて、それから初心者向けとされる自分がやりやすいものから始めていきましょう。

【自宅でピラティス】ニュートラルポジション

ニュートラルポジションは、ピラティスの基本姿勢であり、身体の正しいアライメントを確保するための重要なポーズです。以下の手順で行います。
 
仰向けに寝る：両膝を立て、足幅は肩幅程度に開きます。
手の位置：手のひらを下に向け、腕を体側に伸ばします。
骨盤の位置を確認：腰とマットの間に指1本分の隙間ができるように、背中が自然なS字カーブを描くように調整します。
 
この姿勢を意識することで、全てのエクササイズにおいて安定した基盤が得られます。

【自宅でピラティス】ペルビックカール

ペルビックカールは、姿勢調整やヒップアップに効果的なエクササイズです。実施方法は以下の通りです。
 
仰向けになり膝を立てる：膝は90度に曲げ、かかとは膝の真下にセットします。
動作：息を吐きながら骨盤を顔の方へ傾け、背中を丸めながらお尻から順番に持ち上げます。この時、お尻と肩が一直線になるよう意識します。
戻す動作：お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながら背骨を一つずつ床に戻します。

【自宅でピラティス】ロールアップ

ロールアップは、腹筋群や背筋、ハムストリングを鍛える効果的なエクササイズです。以下の手順で行います。
 
仰向けに寝る：両脚を伸ばし、両腕を頭上に伸ばします。
上半身を起こす：息を吐きながら、腹筋を意識して背骨を一つずつ丸めるように上半身を起こします。
前屈：上半身を起こしきったら、そのまま前屈して手を足先に伸ばします。
戻す動作：ゆっくりと背骨を一つずつ床に戻し、最初の姿勢に戻ります。
 
このエクササイズは、腹筋を意識し、スムーズな動きを心がけることが重要です[3]。

【自宅でピラティス】ハンドレッド

ハンドレッドは、ピラティスの代表的なエクササイズで、体幹強化と心肺機能の向上に効果があります。以下の手順で行います。
 
仰向けに寝る：膝を曲げ、腕を体側に置きます。
上半身と脚を持ち上げる：上半身を少し起こし、脚を90度に曲げて持ち上げます。その後、両脚は伸ばします。
腕の動き：腕を床と平行に伸ばし、小刻みに上下に動かします。
呼吸：5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐きます。これを10回繰り返し、合計100カウントになります。初心者には少しむずかしいかもしれませんが、動画などをチェックしながらチャレンジしてみてください。

自宅ピラティスから「スタジオレッスン」へのステップアップ

自宅でピラティスは手軽にできて、気分転換にもなるので、とてもおすすめです。とはいえ、やはり正しいポジションや呼吸法などは、なかなか難しいですね。
 
たとえば、自治体やお近くの公共運動施設で、無料のワークショップやピラティスレッスンを単発で行っているかもしれません。そうしたエクササイズに参加してみてはいかがでしょうか。
 
より高度に、あるいは「自宅でひとりだと続かないな」なんて思ったら、スタジオのレッスンも検討しましょう。
 
スタジオレッスンのメリット

• 適切で正しいポーズを学べる
• 専門的な指導を受けられる
• より高度な技術を学べる
• 他の参加者との交流で刺激を得られる

 
スタジオレッスンに挑戦することで、ピラティスの魅力をより深く体験できるかもしれません。また、自宅ではなかなかできない、マシンピラティスにチャレンジしてみるのもいいですね。
 
ピラティスの素晴らしい効果を体感し、より深く学びたいと感じたら、スタジオレッスンも検討してみてください。

なお、ピラティスについては以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。