ピラティスの基本をマスターしよう｜初心者のためにわかりやすく解説

ピラティスを始める前に知っておきたい基本知識

基本知識がなくてもピラティスを始めることはできますが、知っておくと、自分に合うレッスンを選びやすかったり、効果をより最大化しやすくなったりします。ピラティスに興味を持っている人にとって、基本知識を知って損することはないでしょう。

ピラティスとは

ピラティスとは、体幹を中心に鍛えることができるエクササイズです。体幹を鍛えることで、姿勢や腰痛などの改善に役立ちます。全身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、代謝がアップしたり血行が促進されたりして、ダイエット効果や冷え性・むくみの改善も期待できるでしょう。

ピラティスを考案したのは、ドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏です。現代は、姿勢改善や不調の緩和、ダイエット目的で広く取り入れられているピラティスですが、考案当初は負傷へのリハビリテーションを目的に活用されていました。

ピラティスの特徴

ピラティスの最大の特徴は、体幹を意識して鍛えられることです。腹筋、背筋、骨盤周りの筋肉を集中的に使うことで、姿勢が整い、身体の安定性が向上します。筋肉を鍛えるだけでなく伸ばすこともできるため、筋肉の緊張を和らげたり柔軟性を向上させたりも可能です。胸式呼吸と動きを連動させて行う運動で、ストレス緩和や睡眠の質向上といった効果も得られます。

激しい動きを伴わず、初心者から高齢者まで無理なく取り組める点も大きな特徴です。

ピラティスの種類

マシンピラティスとマットピラティスの2種類があり、専用マシンを用いて体を動かすのマシンピラティスに対し、マットピラティスはマット上で体を動かします。

どちらもピラティスには違いありませんが、特徴や向いている人が若干異なるため、自分に合う方を選ぶことが大切です。

ピラティスの基本のやり方とは？

ここでは、ピラティスの基本的な呼吸の方法と姿勢を紹介します。

呼吸の方法

ピラティスでは、胸式呼吸を行いながら動くのが基本です。胸式呼吸とは、肋骨を広げて胸に空気を取り入れる呼吸法を指します。胸式呼吸を行うためには、鼻から吸い込んだ空気を胸や肋骨に入れ、口から細くゆっくりと息を吐きだしましょう。

呼吸を行う際、肋骨だけでなく肩甲骨までも空気を取り入れるイメージでゆっくり行うのがポイントです。息を吐くときは、息を吸ったときに広げた肋骨を閉じるイメージで行ってください。胸式呼吸をしにくいと感じる場合は、首や肩回りが緊張している可能性があるので、伸びをして緊張をほぐしてから再度行ってみましょう。

基本姿勢

ここでは、ピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」を紹介します。

ニュートラルポジションは、骨盤や背骨が自然な位置にある状態を指し、体が最も安定しやすい姿勢です。仰向けや立位、座位などでとれる姿勢で、腹筋を使っておへそと背中を近づけるイメージで行います。腰を不自然に反らせると
大きな負担がかかってしまうため、注意が必要です。

インプリントポジションは、仰向けで行うエクササイズによく用いられる姿勢で、ニュートラルポジションよりも骨盤を後傾させて行います。仰向けで姿勢をつくる場合は、腹筋を使っておへそと背中を近づけた状態で、腰をマットにピッタリ沿わせましょう。ニュートラルポジションよりもさらにお腹がへこむイメージで行うのがおすすめです。

ピラティスの効果を高めるポイント

ピラティス初心者さんに知っておいて欲しい情報として、「ピラティスの効果を高めるポイント」も挙げられます。いくつかのポイントを押さえて実践することで、ピラティスの効果を最大限引き出しやすくなるでしょう。

• 正しいフォームを守る
• 呼吸を意識的に行う
• 集中する

正しいフォームを守る

ピラティスの効果を高めるためには、正しいフォームを守ることが最重要です。正しい骨盤や背骨の位置を保つことで、効果を得やすくなります。誤ったフォームで行うと、効果が薄れるだけでなく、体を痛める恐れもあるでしょう。

ピラティスでは、回数よりも、動きの正確さを重視して動きを行うことが大切です。初心者の場合、正しい動きが分からないため、プロの講師にチェックしてもらいながら進められるとよいでしょう。プロにチェックしてもらうことで、効率よくフォームを改善できます。

呼吸を意識的に行う

動作ごとに吸う・吐くのタイミングを意識することで、動きがスムーズになり効果が向上します。ピラティスでは、胸式呼吸を行いながら動くのが基本です。動きに集中しすぎると呼吸が疎かになる場合があるため、気をつけましょう。

ピラティスで胸式呼吸を行うのは、筋肉に酸素を行き渡らせる意味でも重要です。酸素を筋肉に供給できることで、運動の持久力やパフォーマンスを向上させられます。

集中する

ピラティスでは「動きの質」を重視するため、集中して行う必要があります。集中できていないと、動きの質が下がり、効果を最大化しにくくなるでしょう。前述した「正しいフォームを守る」「呼吸を意識的に行う」を実践するためには、集中力が不可欠です。

集中することで、余計な考えを排除し、リラックス効果を得ることもできます。ピラティスだけに没頭すると、運動後には大きな爽快感や充実感を味わえるでしょう。

初心者におすすめのピラティスの始め方

ここでは、初心者におすすめのピラティスの始め方を紹介します。ぜひ始める際の参考にしてみてください。

YouTubeで動画を見ながら自宅で行う

自宅でピラティスを行いたいと考えてる人には、YouTube動画の活用がおすすめです。YouTubeで「ピラティス」と調べると、「全身痩せ」「おうちでできるピラティス」「お腹痩せ」など、さまざまな動画を見つけられます。

自宅でのピラティスなら、マットやウェア以外の費用をかけずに気軽に始めることが可能です。ピラティスを始めようか悩んでいる人、日常的に行いたい人、費用を抑えて始めたい人には、自宅でのピラティスが向いています。

しかし、プロの講師からの指導を受けられないことで誤ったフォームになっていても気付けないため、注意が必要です。自宅にいながらプロの指導を受けたい場合は、オンラインピラティスを検討してみるとよいでしょう。

教室まとめサイトなどでピラティススタジオを探す

「プロに教えてもらいたい」「仲間と楽しみながら行いたい」という人なら、ピラティススタジオを活用するのがおすすめ。「効果を最大化したい」場合も、プロから指導を受けられるピラティススタジオが向いているでしょう。教室まとめサイトで探せば、効率よく多くのピラティススタジオを見比べることができます。

ピラティススタジオなら、マシンピラティスもマットピラティスも自由に選択可能です。

失敗しないピラティススタジオの選び方

ピラティススタジオに通うことを検討している場合は、スタジオ選びのポイントを知っておくことが大切です。あらかじめ知った上でスタジオを選べば、自分に合うスタジオを見つけやすくなり、「自分と合わない」「思ってたのと違う」という後悔を減らすことができます。

• 通いやすい立地か
• 払い続けられる料金相場か
• 体験レッスンの有無

通いやすい立地か

ピラティススタジオを選ぶ際に最も重視して欲しいのが、通いやすい立地かどうかです。ピラティスは、継続することで効果が得られるエクササイズなので、通いやすい立地のスタジオで無理なく続けることを重視するべきでしょう。

通いやすい立地のスタジオは、自宅近くもしくは職場近くで探してみましょう。平日・土日関係なく通うのであれば自宅近く、平日のみ通うのなら職場近くのスタジオが最適です。

払い続けられる料金相場か

継続することを前提に考えると、払い続けられる料金かどうかも確認必須です。ピラティススタジオは費用にばらつきがあるため、予算に合うスタジオを選びましょう。一般的に、マシンピラティスよりもマットピラティスの方が、プライベートレッスンよりもグループレッスンの方が安価な傾向にあります。

料金をチェックする際は、レッスンの受講費用だけでなく、入会金や年会費、キャンセル料などの隠れた費用がないかも併せてチェックすることが大切です。ピラティスのレッスンを受けるのに必要な総費用を把握することで、追加費用に悩まされずに済みます。

体験レッスンの有無

多くのピラティススタジオでは、体験レッスンが開催されています。費用や期間はスタジオによりさまざまなので、気になるスタジオがあればチェックしてみましょう。体験レッスンに費用を払うことに抵抗がある場合は、無料の体験レッスンを受けてみるのがおすすめです。

体験レッスンを受けることで、講師の指導方法やスタジオの雰囲気、設備や環境などを直に確かめられます。条件が良くても講師やスタジオとの相性が合わないこともあるため、気になるスタジオがあれば、直接足を運んで確認してみるのが大切です。

まとめ

ピラティスの基本は、正確な動作と呼吸、体幹を意識することです。これらをバランス良く実践することで、姿勢改善や筋力アップ、ダイエットなどの効果を得られます。初心者の方は、まずは基礎をしっかり身につけ、少しずつステップアップしていくことを目指しましょう。