ウォールピラティスとは？効果・メリット・通常ピラティスとの違いを解説

ウォールピラティスとは ？「28日チャレンジ」がSNSでも話題

ウォールピラティスとは、文字通り「壁」を使って行うピラティスエクササイズのことです。

従来のマットピラティスのエクササイズを、壁を使ってアレンジしたもので、壁に手や足をついたり、背中を当てたりしながら体幹を鍛えます。

最近では、SNSを中心に「28日チャレンジ」として話題になっており、InstagramやYouTubeでは多くのフィットネスインフルエンサーがウォールピラティスの動画を投稿しています。

ウォールピラティス・マットピラティス・マシンピラティスの違い

通常のピラティスとの大きな違いは、壁という「サポート」があることです。安定感があるので、ウォールピラティスは初心者にとっても始めやすい方法といえるでしょう。

手軽さと効果性が組み合わさったことで、ウォールピラティスは多くの人に愛されるエクササイズとなっています。

では、具体的にウォールピラティスにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

ウォールピラティスの主な効果

ウォールピラティスで期待できる主な効果は３つあります。

• 姿勢改善
• 体幹の安定を強化
• 柔軟性をアップ

ひとつずつ効果の内容を見ていきましょう。

ウォールピラティスで姿勢改善

ウォールピラティスの最も大きな効果のひとつが姿勢改善です。現代人の多くが抱えている姿勢の問題を、壁を使って効果的に改善できます。

改善が期待できる姿勢の問題

• 猫背
• 巻き肩
• ストレートネック
• 骨盤の前傾・後傾

壁を背中につけて行うエクササイズでは、正しい背骨のカーブを意識しやすくなります。壁に背中を当てることで、自然と肩甲骨が適切な位置に戻り、頭部も適切なポジションに導かれます。普段の生活でも美しい姿勢を保ちやすくなるわけですね。

特に、壁に背中をつけたまま行うスクワットやプランクなどの動作では、骨盤の位置や背骨のアライメント^* を正確に感じ取ることができます。

ウォールピラティスを継続することで、無意識のうちに正しい姿勢が身につき、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。

ウォールピラティスで体幹の安定強化をめざす

ウォールピラティスでは、壁を支点として使うことで、通常のピラティスよりも体幹により集中したトレーニングが可能になります。

鍛えられる体幹筋群

• 腹横筋（深層腹筋）
• 多裂筋（背骨周りの筋肉）
• 骨盤底筋群
• 横隔膜

壁があることで身体が安定するため、より深層の筋肉（インナーマッスル）に意識を向けやすくなるのも、ウォールピラティスの大きなメリットです。

表面的な筋肉だけでなく、身体の奥にある筋肉までしっかりと鍛えることができます。

ウォールピラティスで柔軟性アップ

ウォールピラティスでは、壁を使ったストレッチ要素も多く含まれています。

効果的にストレッチできる部位

• ハムストリング（太ももの裏）
• 胸筋・肩周り
• ふくらはぎ
• 股関節周り

壁があることで、適切な角度や深さでストレッチを維持できるため、無理なく柔軟性を向上させることができます。

また、ストレッチ中も身体が安定するため、リラックスして筋肉を伸ばすことに集中できます。

継続的にウォールピラティスを行うことで、関節の可動域が広がり、しなやかで動きやすい身体を手に入れることができるでしょう。

ウォールピラティスのメリット

ウォールピラティスならではのメリットは3つあります。

• 自宅で簡単にできる
• ストレス解消・リラクゼーションにつながる
• ケガのリスクを減らせる

自宅で簡単にできる

ウォールピラティス最大のメリットは、特別な器具や広いスペースを必要とせず、自宅で手軽に始められることです。

必要なもの

• 壁（安定した構造の壁）
• 畳一畳程度のスペース
• 動きやすい服装

不要なもの

• 高価なマシンや器具
• ジムやスタジオの会員費
• 移動時間や交通費

朝起きた時や就寝前など、自分の都合に合わせていつでもエクササイズを行うことができます。忙しい現代人にとって、時間や場所に縛られずにエクササイズできるのは非常に大きなメリットです。

自宅でピラティスを始めたい方は、下記の記事もあわせてご覧ください。

自宅ピラティスのメリットとデメリット、自宅で取り組む際の注意点についても詳しく紹介しています。

自宅でピラティスを始めよう！効果と継続のコツをまとめて解説

ストレス解消・リラクゼーションにつながる

ピラティスには本来、心と身体のバランスを整える効果がありますが、ウォールピラティスでは壁という安定した支えがあることで、よりリラックスした状態でエクササイズを行うことができます。

リラクゼーション効果

• 自律神経の調整
• ストレスホルモンの軽減
• 深い呼吸による酸素供給向上
• 心の安定感向上

自宅という安心できる環境で行えるため、人目を気にすることなく、自分のペースでリラックスしながらエクササイズを楽しむことができるのも大きな魅力です。

怪我のリスクを減らせる

ウォールピラティスでは、壁が身体を支えてくれるため、さまざまなリスクを軽減できます。

軽減できるリスク

• バランスを崩しての転倒
• 関節への過度な負担
• 筋肉の急激な伸張による怪我
• 不適切なフォームによる障害

特にピラティス初心者の場合、正しいフォームを身につけるまでは不安定になりがちですが、壁があることで安全にエクササイズを行えます。年齢を問わず、体力に自信がない方でも安心して始められるエクササイズといえるでしょう。

それでは、実際にウォールピラティスはどのように行うのでしょうか。

部位別ウォールピラティスの簡単なやり方

ウォールピラティスの基本姿勢

ウォールピラティスを始める際には、基本姿勢を理解することが重要です。

基本姿勢のポイント

• 壁から一歩程度離れた位置に立つ
• 頭、肩甲骨、お尻を壁につける
• 足は肩幅程度に開く
• 膝は軽く曲げる
• 腹筋を軽く引き締める
• 骨盤を中立位置に保つ

呼吸は鼻から吸って口から吐く、ピラティス呼吸を心がけましょう。この姿勢が、ウォールピラティスの基本となる正しいアライメントです。

ウォールピラティスの初心者向け種目

ウォールスクワット

ウォールスクワットは、壁に背中をつけたまま行うスクワットです。

基本姿勢から足を肩幅に開き、壁に沿ってゆっくりと腰を下ろします。太ももが床と平行になるまで下げたら、壁を押すようにして元の位置に戻ります。

このエクササイズは下半身の筋力アップと同時に、正しいスクワットフォームを身につけるのに効果的です。

ウォールプッシュアップ

壁に向かって立ち、腕一本分の距離を保って両手を壁につけます。腕立て伏せの要領で、ゆっくりと壁に近づいてから押し戻します。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力に自信がない方でも安全に胸筋や腕の筋肉を鍛えることができます。

ウォールシットストレッチ

壁に背中をつけて座り、足を前に伸ばします。両手を頭上に上げ、背骨を伸ばしながら深呼吸を行います。肩甲骨を壁につけることで、正しい姿勢での座り方を学ぶことができます。

これらの基本的な動作に慣れてきたら、より高度な種目にも挑戦してみましょう。

ただし、ウォールピラティスを安全に行うためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。

ウォールピラティスの注意点

十分なスペースを確保する

ウォールピラティスを行う際は、エクササイズに必要な十分なスペースを確保することが重要です。

スペース確保のチェックポイント

• 壁から1.5メートル程度の空間を確保
• 周囲に障害物がないことを確認
• 安定した構造の壁を選ぶ
• 天井の高さも考慮する
• 賃貸住宅の場合は壁への傷つき防止を検討

薄い間仕切りやぐらつきのある壁は避け、しっかりとした構造の壁を選んでください。腕を上げた時に天井に当たらないことを確認してからエクササイズを始めましょう。

滑りにくい服装にする

ウォールピラティスでは、足が滑ることで転倒やケガのリスクが高まります。特にフローリングの上で靴下を履いて行うのは危険です。

推奨する服装

• 裸足または滑り止めつき専用ソックス
• 伸縮性のあるウェア
• 身体の動きを妨げない適度なフィット感
• 壁に触れても汚れが気にならない素材

避けるべき服装

• 通常の靴下（滑りやすい）
• ゆったりしすぎた衣服
• 伸縮性のない硬い素材
• 装飾品が多い服装

安全で効果的なエクササイズを行うために、適切な服装選びを心がけましょう。

適切なピラティスウェアの選び方は下記記事でも解説しています。

快適にピラティスをしたい方や効果アップを目指す方は、ぜひチェックしてみてください。

ピラティスウェアの選び方とおすすめアイテム：快適さと動きやすさを追求したウェア選び

正しいフォームを意識する

ウォールピラティスでは、壁があることで安定感が増しますが、だからといって正しいフォームを疎かにしてはいけません。

効果を最大化し、ケガを防ぐためには、常に正しい姿勢とフォームを意識することが重要です。

鏡を使って自分の動作をチェックしたり、動画を参考にしながら正確な動きを覚えることをおすすめします。より正しいフォームを身につけたい方は、プロの指導を受けられるピラティススタジオに通うことも検討してみてください。

店舗数の多いピラティススタジオから自分に合った店舗を見つけたい方は、下記記事をご覧ください。

ピラティススタジオ選びで重視すべきポイントも紹介しているので、参考にしてくださいね。

【最新版】ピラティススタジオ店舗数ランキング｜国内人気スタジオも比較

独学で続ける場合も、定期的に基本に立ち返り、フォームの見直しを行うことが大切です。

痛みを感じたら中断する

エクササイズ中に痛みを感じた場合は、無理をせずすぐに中断しましょう。

中断すべき痛みの種類

• 関節の痛み
• 鋭い痛み
• 筋肉の異常な痛み
• 呼吸困難を伴う痛み

問題ない感覚

• 筋肉の心地よい疲労感
• 適度な伸びを感じる程度のストレッチ感
• 軽い筋肉の張り

「頑張って続ければ効果が出る」という考えは危険です。

痛みは身体からの警告信号であり、それを無視すると深刻なケガにつながる可能性があります。必要に応じて医師に相談することも大切です。

注意点を守って、安全にウォールピラティスを楽しんでください。

話題のウォールピラティスを自宅で試してみよう

ウォールピラティスは、身近な「壁」を使って手軽に始められる画期的なエクササイズ方法です。

姿勢改善、体幹強化、柔軟性向上といったさまざまな効果が期待でき、ストレス解消やリラクゼーション効果も得られます。

通常のマットピラティスやマシンピラティスと比べて、初心者でも安全に始められ、ケガのリスクも低いのが大きな魅力です。特別な器具も必要なく、自宅で自分のペースで続けられるため、忙しい現代人にとって理想的なエクササイズといえるでしょう。

SNSで話題の「28日チャレンジ」から始めてみるのもおすすめです。

毎日少しずつでも継続することで、きっと身体の変化を実感できるはずです。

まずは基本的な動作から始めて、正しいフォームを身につけながら少しずつレベルアップしていきましょう。健康的な生活への第一歩として、ウォールピラティスを取り入れてみませんか？

なにしろ「壁」とスペースさえあれば、すぐに始められるのですから！