ピラティスの基本のやり方とは？種類やレッスン内容、効果についても解説

ピラティスとは？

ピラティスとは、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズです。ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏により1920年代に考案された当初は、リハビリが目的でした。現代では、健康や美を追求する人々を中心に人気が高まっており、体に不調を抱える人や筋力に自信がない人でも始めやすいエクササイズとして有名です。

種類

ピラティスは、大きくマシンピラティスとマットピラティスの2種類に分けられます。マシンピラティスは専用マシンを行うピラティスで、マットピラティスはマット上で行われるのが特徴です。種類によりやり方や特徴が異なるため、自分に合う種類を選択するとよいでしょう。


なお、マシンピラティスについては以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

レッスンの違い

ピラティスのレッスンは、グループレッスンかプライベートレッスン（マンツーマンレッスン）が主流です。ピラティススタジオによってはどちらかのレッスンしか行っていないこともあるため、注意しましょう。どちらのレッスンでもやり方は変わりませんが、特徴や得られるメリットが異なります。

費用が高くなってもいいから丁寧な指導を受けたい人には「プライベートレッスン」、費用を抑えたい人や友だちや家族と一緒にピラティスを楽しみたい人には「グループレッスン」がおすすめです。

得られる効果

ピラティスを行うことで、以下のような効果が得られます。

• 体幹の強化
• 姿勢改善
• 柔軟性アップ
• ストレス軽減
• 慢性的な痛みの改善
• ダイエット効果
• 睡眠の質向上

ピラティスでは、体幹をメインに鍛えることができ、結果として猫背や反り腰などの姿勢を改善することができます。体の深層にある筋肉を鍛えることで、無理なく自然と美しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。筋肉が鍛えられると、代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。筋肉を鍛えるだけではなく伸ばす運動も多く、柔軟性を高めることも可能です。

呼吸法を意識するピラティスでは、酸素を体内に効率良く取り込んでストレスを和らげることもできます。集中して動きを行うことで、日々のストレスを忘れてリフレッシュできるでしょう。リハビリ目的で発案されたエクササイズなので、慢性的な痛みの改善にも効果的です。

ピラティスは、やり方次第で効果を高めることも下げることもできます。効果をより感じたい人は、基本のやり方を抑えて正しく動きを行うことが大切です。

なお、ピラティスの効果については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

ピラティスの基本のやり方とは？

ピラティスの基本のやり方を知っていれば、自宅でピラティスを行う際に役立ち、スタジオでピラティスを受ける際にはスムーズにレッスンを受けられるでしょう。ここでは、ピラティスの基本となる呼吸法と基本姿勢について解説します。

呼吸法

ピラティスでは、胸式呼吸に合わせて動きを行います。胸式呼吸とは、胸を広げることで肺に空気を取り込む呼吸法です。鼻から息を吸い、胸や肩甲骨の広がりを感じましょう。息を吐く際は、口から細くゆっくりと息を吐き、肺から空気を押し出します。息を吸うときの倍の時間をかけるイメージで息を吐きだしてみてください。お腹が膨らむと腹式呼吸になってしまうので、注意しましょう。

胸式呼吸を意識しながらエクササイズを行うことで、筋肉に酸素を行き渡らせ、より効率的に体を動かすことができます。呼吸は、動きにいいリズムをつくるためにも大切です。

基本姿勢

ピラティスでは、体のバランスや体幹を意識した動きが求められます。そのため、基本姿勢を正しく取ることが重要です。

「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」があり、ニュートラルポジションは、骨盤と背骨が自然なカーブを保っている姿勢を指します。すべてのピラティス動作で必要となる基本姿勢で、仰向けや立ち姿勢、座った姿勢でもポジションを確保できますが、初心者は仰向けの状態で確認してみるのがおすすめです。

仰向けでニュートラルポジションをとるためには、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし、脚を腰幅に開いて床につけます。その状態から、後頭部・肩甲骨・骨盤の3点を床につけてみましょう。立ち姿勢や座り姿勢の場合は、後ろに壁があるイメージで行ってみてください。腰は自然なカーブを描いている必要があるので、手のひら1枚分スペースを空けます。

インプリントポジションは、ニュートラルポジションよりも骨盤を少し後傾させた姿勢のことです。仰向けで行われることが多く、ニュートラルポジションから腰を床につけるとインプリントポジションをとれます。腹筋を使っておへそと背中を床に近づけるイメージで行ってください。

ピラティスは自宅とスタジオどちらを選べばいい？

ピラティスは、自宅とスタジオのどちらでも行えますが、それぞれにメリットとデメリットがあります。そのため、目的やライフスタイル、予算に応じて合う方を選択するのがおすすめです。


マシンピラティスを行いたいのであれば、スタジオでレッスンを受けるのがよいでしょう。自宅でマシンピラティスを行えないこともありませんが、お金がかかる上に危険です。

マットピラティスを希望する場合は、時間と費用の観点から合う方を選びましょう。オンラインピラティスサービスを活用すれば、自宅にいながらプロの指導を受けることもできます。

自宅でできるピラティスのやり方

自宅でピラティスを行いたい人向けに、具体的なやり方をいくつか紹介します。

ぽっこりお腹改善メニュー

呼吸に合わせて腹筋を意識した動きを行うことで、腹筋が効果的に鍛えられ、ぽっこちお腹改善に役立ちます。

1.マットの上に仰向けで寝転ぶ
2.膝を90℃ぐらいに曲げ、足の裏を床につける
（両膝の間はこぶし1個分ほどあける）
3.頭の後ろで手指を組み、息を吐きながら上半身を起こす
（目線は前方もしくはおへそあたり）
4.上半身を起こした状態でキープし、手でももも裏を掴む
5.息を吸いながら、もも裏を掴んでいた手を頭の後ろで組む
6.息を吐きながらゆっくり上半身を床へおろす
7.1～6の動きを繰り返す

ヒップアップメニュー

寝ながら行えるメニューなので、寝る前の運動としてもおすすめ。お尻を鍛えられるだけでなく、姿勢調整にも効果的にアプローチできます。

1.仰向けになったら膝を立て、膝の真下に踵がくるように足をセットする
（両膝の間はこぶし1個分ほどあける）
2.息を吐きながら、おしり→腰→背中→の順に体を持ち上げる
（反り腰にならないように骨盤後傾を意識する）
3.体が持ち上がったら、肩から両膝までが一直線の状態をキープする
（足の裏と肩でバランスを保つイメージ）
4.体を持ち上げたまま息を吸い、吐きながら背中→腰→お尻の順に床に戻す
5.1～4の動きを繰り返す

ウエストライン引き締めメニュー

ウエストをひねることで、ウエストラインの引き締め効果が期待できます。姿勢調整や背骨の柔軟性アップにも役立つでしょう。

1.仰向けの状態から片足ずつ持ち上げ、両膝を90度に曲げて両腕は床に沿わせながら軽く広げる
2.息を吸いながら右のお尻を持ち上げて骨盤を左に傾ける
3.息を吐きながら少しずつ1のポジションに戻す
4.反対側も同様に行い、繰り返す

ピラティスのやり方でよくある質問

ここでは、ピラティスのやり方でよくある質問を紹介します。

自宅ピラティスは毎日行っても問題ない？

自宅でピラティスを毎日行うことは、基本的に問題ありません。むしろ、適切な負荷と正しいフォームで毎日継続することで、大きな効果を得ることができます。ただし、過度な負荷をかけたり疲労を感じているのに無理したりするのはNGです。体に負担をかけすぎると、正しいフォームで行いにくくなり、効果が半減するだけでなく、体を痛めるリスクが増します。

毎日ピラティスを行いたいのであれば、短時間から無理せず行うのがおすすめです。時間や回数ではなく、正しい動きを行うことを重視しましょう。

ピラティスの効果を高めるにはどうしたらいい？

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームを意識し、継続することが重要です。効果を高めたいからといって、回数を無理に増やしたり動きの難易度を上げたりするのは逆効果なのでやめましょう。自分にできることを丁寧に行うのが、効果を高める近道です。

効果を重視するのであれば、自宅ではなくピラティススタジオを選択するのが賢い選択。プロの指導を受けることにより、正しいフォームが身につきやすく、効率よく体を動かすことができます。プロ目線でのアドバイスをもらえて仲間と切磋琢磨もできるスタジオは、効果を高めたい人にとって最適な場所といえるでしょう。

ピラティススタジオを探す際は、教室まとめサイトを活用するのがおすすめです。趣味と学びの教室が21,000以上掲載されている「趣味なび」なら、さまざまなピラティススタジオを効率よく比較・検討できます。

ピラティスで痩せるって本当？

ピラティスは「痩せる」ことを直接的な目的とした運動ではありませんが、間接的に体重減少に効果的であることは確かです。ピラティスを行うことによって得られる体の変化や効果が、結果的に痩せることに繋がります。

「ピラティスを行うと痩せる」といわれる原因は、体幹を鍛えて代謝をアップさせられることや、全身の筋肉をバランスよく使って引き締まった筋肉がつくことなどが考えられるでしょう。ピラティスではストレスを軽減できるため、過食を防ぐ効果も期待できます。血行が促進されてむくみを解消できるのも、「痩せる」といわれる理由の一つでしょう。

なお、ピラティスで痩せるのかについては以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

やり方を知りたいならピラティススタジオの活用がおすすめ

ピラティスは、呼吸と動作をリンクさせながら体幹を鍛えるエクササイズです。やり方を知っていれば、誰でもピラティスを行うことができます。とはいえ、正しいフォームで行わないと、効果が半減するどころか、体を痛める可能性があるため、注意が必要です。

ピラティスは自宅でも行えますが、やり方を知りたい初心者や効果を高めたい人には、ピラティススタジオの活用をおすすめします。スタジオにはプロの講師がおり、ピラティスに最適な環境が整っているため、効率よく体を動かして効果を高められるでしょう。

趣味なびでは、さまざまなピラティススタジオを紹介しているため、簡単に複数のスタジオを比較できます。