ホットヨガは週何回が理想？初心者が安全に効果を出す頻度を徹底解説

ホットヨガは毎日やっていい？最適頻度は週2〜3回

 一般的には、ホットヨガは週3回くらいがよいとされています。

ホットヨガ頻度の目安

• 初心者：週1〜2回から開始
• 慣れてきた人：週2〜3回程度
• 上級者でも：週4回を目安に

 
高温多湿な環境での運動は身体に大きな負担がかかるため、週2〜3回（初心者は週1〜2回）＋休養日をとり、疲労・めまい・食欲低下などのサインが出たら休むのがおすすめです。

上記を参考にしながらも、ホットヨガの頻度は体力や生活リズムに合わせて調整することが大切です。

「そもそもホットヨガについてあまり詳しく知らない」という方は下記記事をご覧ください。

下記記事ではホットヨガとヨガの違いや、期待される効果、取り組むメリットを詳しく解説しています。

ホットヨガとは？ヨガとの違いや効果、メリットなどを詳しく解説

ホットヨガやりすぎによるリスク

ホットヨガやりすぎで可能性のあるリスク

• 脱水症状（めまい、頭痛、身体のだるさ）
• 慢性的な疲労蓄積と回復力の低下
• 筋肉や関節への過度な負担による痛み
• 急な血圧低下によるめまいや立ちくらみ
• 体温調節機能の乱れ

 
厚生労働省の「統合医療」情報発信サイトでは、NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）の情報を引用し、ホットヨガ（ビクラムヨガ）における過熱と脱水の特別なリスクについて警告しています。
 
高温多湿の環境で行うホットヨガは、通常のヨガ以上に身体への負担が大きく、やりすぎは体調不良を引き起こす可能性があります。

特に夏場は外気温も高いため、体力の消耗が激しくなります。レッスン後の疲労感が翌日まで残ったり、日常生活で立ちくらみを感じたりする場合は、要注意です。
 
軽いめまいや、筋肉痛程度だと「ちょっとがんばりすぎちゃったな、でもそれだけ効果があるってことかも」などと考えてしまいがちです。

しかし、これらの症状を軽視してはいけません！
 
たとえば、違和感を感じたのに無視してしまうと、脱水が進んで腎臓への負担が増加したり、めまいによる転倒リスクが高まったりと、危険です。

また、慢性的な疲労は免疫力の低下を招き、風邪などの感染症にかかりやすくなることも考えられます。
 
安全にホットヨガを楽しむためには、リスクを理解し、適切な頻度とケアを心がけることが大切です。

体調の変化を感じたら、無理せずに休養を取りましょう。 

「ホットヨガは合わないかも」と感じる場合は、基本的なヨガの始め方についてもチェックしてみてください。

下記記事で基本的なヨガのポーズについても解説しているので、参考にしてください。

ヨガの始め方完全ガイド｜初心者でも安心！準備から基本的なポーズ・呼吸法まで徹底解説

ホットヨガの「やり過ぎかも？」警告サインを見逃すな！

週何回というのは、それぞれのポテンシャルや体調によります。

ホットヨガのやり過ぎについて、何を目安にするかでもっとも大切なのは、ご自身の身体が発する「サイン」です。
 
こんなサインが出たらホットヨガもちょっと休もう！

• レッスン翌日になっても疲労感が強く残っている
• いつもより食欲がなく、食事量が減っている
• 夜眠りにくい、または朝までぐっすり眠れない
• 日常生活で身体が重く、だるさを感じる
• 肌荒れや体調不良が続く
• 普段より疲れやすく、集中力が低下している

 
クラクラするほどのめまいなど、明らかに身体の変化を感じることはなくても、上記のような「ちょっと気をつけたほうがいいよ」のサインが出たら、ホットヨガのやり過ぎかも？と見直すようにしましょう。
 
特に複数の症状が同時に出ている場合は要注意です。

頑張り屋な方ほど「もう少し」と無理をしてしまいがちですが、この段階で休養を取ることが、長くホットヨガを続けるコツとなります。
 
「毎日がんばれば効果も倍増！」と思いがちですが、実は休養を取ることも効果を高める重要な要素なのです。

体調不良のサインが出たら、数日間の休養を取り、体力の回復を待ってからレッスンに復帰するようにしたいですね。
 
自分の体調には誰よりも自分が敏感です。身体からのSOSを見逃さず、無理のないペースでホットヨガを楽しみましょう。

自律神経の仕組みについては下記記事で解説しています。

自律神経関連の不安がある方は、ぜひ参考にしてください。

自律神経の仕組みとヨガの効果とは？改善につながる理由も解説

ホットヨガを続けるための自己管理と3つのポイント

ホットヨガを長く安全に続けるためには、体調の自己管理とレッスン中の注意点が欠かせません。

以下の3つのポイントを意識して、無理のないペースで楽しみましょう。

• 水分補給はこまめに行う
• 体調に不安がある日は無理をしない
• 睡眠・食事で体調を整える

1．水分補給はこまめに行う

レッスン前に約500ml、レッスン中にも300〜500mlを目安に摂取しましょう。

喉が渇いてからでは遅いため、こまめな補給を心がけることが大切です。

水分不足は脱水症状やめまいの原因になるため、特に注意が必要です。

汗と一緒に体内のミネラルも失われるため、可能であれば水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液も活用すると効果的です。「なんとなく飲んでおこう」ではなく、「定期的に飲む」意識を持ちましょう。

2．体調に不安がある日は無理をしない

「少しだるい」「食欲がない」などの軽い不調でも、無理に参加せず休む勇気を持ちましょう。疲労やめまい、集中力の低下はやりすぎのサインです。

体力に自信がある人ほど無理をしがちなので、「今日は休む」判断も大切です。

ホットヨガは通常のヨガよりも体温上昇が大きいため、体調の変化が出やすい運動です。

少しでも違和感があるときは、自己判断で続けずインストラクターに相談するのが安心です。

3．睡眠・食事で体調を整える

ホットヨガの効果を最大限に引き出すには、良質な睡眠とバランスのよい食事が欠かせません。

7〜8時間の睡眠を心がけ、寝る前のスマートフォン使用を控えることで疲労回復が促されます。

また、レッスン前後はタンパク質やミネラルを意識的に摂取し、筋肉の回復と代謝アップをサポートしましょう。

睡眠不足や栄養不足のままレッスンを続けると、免疫力低下や肌荒れにつながることもあります。「休む・食べる・寝る」の3つを整えることが、ホットヨガを長く楽しむいちばんの近道です。

ホットヨガができるおすすめスタジオ

ここではホットヨガができるおすすめスタジオをご紹介します。

LAVA

LAVA（ラバ）は、全国に440店舗以上を展開する日本最大級のホットヨガスタジオです。

ほとんどの店舗が駅から徒歩3分以内にあり、通いやすさは業界随一です。

全国どこでも利用できるプランもあり、ライフスタイルに合わせて無理なく続けられます。

プログラムはホットヨガだけでなく、マシンピラティスなど72種類以上をラインアップ。

リラックスからダイエット、体質改善まで、目的に応じたレッスンが選べるのも魅力です。

また、会員の80%以上はヨガ未経験からスタートしています。

インストラクターが一人ひとりに寄り添い、体が硬い方や運動が苦手な方でも安心して取り組める環境が整っています。

体験レッスンは0円で参加でき、ウェアやタオルがセットになっているため手ぶらでOK。

受付から着替え、60分のレッスン、終了後のシャワー利用まで安心のサポート体制で、初めてでも気軽に挑戦できます。

心身をリセットする特別なひとときを重ねることで、毎日をより豊かに、軽やかに変えていけるのがLAVAの魅力です。

下記記事ではLAVAシティタワー武蔵小杉店の体験会をレポートしています。

LAVA独自の「ウッドストーン・スタジオ」についてもリアルな感想をお伝えしているので、ぜひ参考にしてください。

LAVAシティタワー武蔵小杉店 合同体験会を徹底レポート｜芯から温めてほぐす！LAVA特許スタジオのホットヨガを体験

ロイブ

ロイブ（loive）は女性専用のホットヨガスタジオです。

「もっとキレイになりたい」「自分らしく輝きたい」という女性の想いに寄り添い、運動が苦手な方でも安心して始められる環境が整っています。

初心者向けの「ベーシックヨガ」から、不調改善に役立つ「健康・美容」、脂肪燃焼系の「ダイエット・エクササイズ」、そして本格的に深めたい方向けの「ステップアップ」まで4カテゴリに分かれています。

流行のエクササイズやピラティス要素を取り入れたレッスンも次々と登場し、思わず試してみたくなるプログラムが豊富です。

また、インストラクターは、99％が女性。

研修を経て質の高いレッスンを提供しており、利用者の95%が「期待した効果を実感できた」と回答しています。

駅近でスタイリッシュなスタジオ、医療レベルの衛生管理も徹底しており、安心して通えるのもロイブならではです。

下記記事ではロイブ（loIve）のホットヨガの効果について詳しく解説しています。

ロイブインストラクターに、レッスンの魅力も伺っているのでぜひご覧ください。

編集部が体験！ロイブ（loIve）のホットヨガの効果とは？初心者でも楽しめる理由を徹底解説

カルド

カルドは予約いらずで通える気軽さと、銀イオンスチームで清潔・うるおい環境のホットスタジオが魅力です。

室温35〜40℃の最適な温熱で筋肉が伸びやすく、ケガを避けながらしっかり発汗できます。

駅近店舗が多く、ウェアやタオルの手ぶら体験110円（一部店舗除く）なら初心者でもハードル低くスタートできます。

レッスンはリラックス〜ダイエット、代謝アップ、不調改善まで幅広く、気分や目的で選べるラインナップが特徴です。

店舗によっては24時間ジム・岩盤浴・サウナ・マシンピラティスなども併設され、1つの拠点でトータルにボディメンテナンスが完結します。

コスパ良く通える料金設定と、3ヶ月通い放題プランがあるのも続けやすさの理由です。

まずは最寄りスタジオで体験を。

ララアーシャ

セミプライベート・スタジオをコンセプトにしたララアーシャ。

おうちのようにくつろげる安心感と、仕事モードのような心地よい緊張感を併せ持ち、日常に新しい居場所を提供してくれるヨガスタジオです。

大きな特徴のひとつは、天然の桜島溶岩を使った「溶岩ホットヨガ」です。

床下から温められた溶岩石が遠赤外線を放ち、身体を芯からじんわり温めます。

ヒーターや加湿器で空調管理する従来のホットヨガとは異なり、呼吸がしやすく息苦しさが少ないのも魅力です。

保温効果が長く続き、代謝アップや冷え性改善、美肌効果などを実感する方が多いんだそう。

レッスンはビューティ・コンディショニング・コネクティング・ファンクショナル・エアロビックなど多彩です。

体質改善やボディメイクから、癒しやリフレッシュ、パワーヨガまで、目的に合わせて選べます。

男性も利用可能で、幅広い層の方に人気のホットヨガスタジオです。

ホットヨガやり過ぎかも!? よくある質問と回答 

「ホットヨガやり過ぎかも!? 」と心配する人からは、以下の質問が寄せられています。

Q：毎日ホットヨガをやっても大丈夫？
Q：ホットヨガは週に何回するのがベスト？
Q：週1回のホットヨガでも効果はある？
Q：ホットヨガを毎日やると痩せるって本当？
Q：ホットヨガのやり過ぎで肌が乾燥して荒れるんですか？

なお、ピラティスも気になっている方は、下記記事も事前にチェックしてみてください。

下記記事では初心者向けにピラティスとヨガの違いについて解説しています。

ピラティスとヨガの違いを徹底解説！初心者向けに効果や目的をわかりやすく比較

Q：毎日ホットヨガをやっても大丈夫？

毎日の実施は推奨されません。身体の回復には24〜48時間程度必要です。

ホットヨガは週に2〜3回程度を目安に、休養日を設けることをおすすめします。

ただし、運動経験がある人や体力に自信がある人は、体調を考慮しながら毎日ホットヨガを行っても問題ありません。

同じ部位を毎日酷使すると疲労が蓄積されやすくなるため、続けてホットヨガを行う場合は、鍛える部位や強度を変更する必要があります。

健康的に続けるためには「適度な回数」を守ることが大切です。

無理せず休息しながらホットヨガを行いましょう。

Q：ホットヨガは週に何回するのがベスト？

個人の体力や生活スタイルにより異なりますが、初心者は週1〜2回、慣れてきたら週2〜3回が理想的です。

ホットヨガは、継続してこそ効果を得やすくなるため、無理のない範囲で継続しましょう。

疲労が残っている状態なら、無理してホットヨガを行わず、休息するのがおすすめです。

週1回程度のエクササイズを他にも探している方は、下記記事もあわせてご覧ください。

下記記事では、週1回から始めるピラティスについて詳しく解説しています。

週一のピラティスでも変われる！月4回から始める理想のカラダ作り

Q：週1回のホットヨガでも効果はある？

はい、効果はあります。

週1回でも継続することで、柔軟性の向上やストレス解消などの効果が期待できるでしょう。

ご自身のペースで楽しむことが大切です。

ただし、回数を増やすほど効果を感じやすくなるため、短期間で成果を出したい人や効果を早く実感したい人は、週1では物足りない可能性があります。

効果の高いエクササイズを知りたい方は、理学療法士監修のレッスンもおすすめです。

下記記事では、初心者でも無理なく、着実に効果を期待できる「ルルト」の体験レッスンレポートをご覧いただけます。

理学療法士監修のピラティスで姿勢改善！「ルルト」の体験レッスンで驚きの変化を実感

Q：ホットヨガを毎日やると痩せるって本当？

ホットヨガにはダイエット効果が期待できますが、過度な運動は逆効果です。

適度な休養を取りながら継続する方が、より大きく健康的な痩身効果を期待できます。

痩せたいのであれば、ホットヨガの回数を増やしたり、筋トレやピラティスなどと併用したりするのがおすすめです。

日々の食生活も見直してみましょう。

痩せる目的の人は下記記事もチェックしてみてください。

下記記事では「ヨガは痩せる」と言われる理由について、詳しく解説しています。

ヨガは痩せるの？痩せる理由とダイエット効果を高めるポイントを解説

Q：ホットヨガのやり過ぎで肌が乾燥して荒れるんですか？

ホットヨガ中の発汗効果で肌の水分が失われると、肌の乾燥や肌荒れの原因になります。

肌の乾燥を防ぎたい人は、こまめな水分補給と保湿ケア、適度な休養を心がけることが大切です。

ヨガ後すぐにシャワーを浴びて十分に保湿するのも、乾燥防止に役立ちます。

メイクをしたままヨガをすると毛穴に汗や皮脂が詰まりやすくなるため、レッスンはスッピンで受けるのがおすすめです。

おすすめの美容習慣が気になっている方は、下記記事もあわせてご覧ください。

下記記事ではバリ風の癒やし空間でリフレッシュしながら美容ケアができる「COCOLANCE」を紹介しています。

編集部が実際に店舗に伺って取材をしているので、雰囲気を知りたい方もぜひご覧ください。

バリ風の癒やし空間でリフレッシュ！COCOLANCEで始める美容習慣

バランスの取れたホットヨガ実践で健康的な生活を

ホットヨガは、正しく行えば心身ともにリフレッシュできる素晴らしい運動です。

しかし、やりすぎは逆効果となる可能性があります。

「継続は力なり」という言葉がありますが、それは適度な休養をとりながらの継続を指します。
 
ご自身の体調に耳を傾け、無理のない範囲で楽しむことで、より長く続けられます。

「毎日やらなければ」という思い込みは捨て、週2〜3回程度を目安に、マイペースで続けていくのがおすすめです。

そうすることで、ホットヨガを通じた健康的なライフスタイルを築くことができるでしょう。
 
参考：eJIM/厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』