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近年、健康志向の高まりから、ヨガへの注目が高まりつつあります。ヨガに興味を持つものの、「ヨガを始めるにあたって何を準備するべき？」「どのような心構えが必要？」と、ヨガの始め方がわからずに、ヨガに挑戦できない方もいるのではないでしょうか。
本記事では、初心者の方でも安心してヨガを始められるように、ヨガの基本や必要な準備物、基本的なポーズや呼吸法など、ヨガの始め方を解説します。
本記事では、初心者の方でも安心してヨガを始められるように、ヨガの基本や必要な準備物、基本的なポーズや呼吸法など、ヨガの始め方を解説します。
ヨガを始める前に知っておきたいこと
まずは、ヨガを始める前に知っておきたいこととして、次の3つの項目について解説します。- ヨガとは？
- ヨガの種類
- ヨガを始めるメリット
ヨガとは？
ヨガとは、古代インドで生まれた宗教的行法が起源と言われています。「ユジュ（yuj）」というサンスクリット語に由来し、「つなぐ」「結びつける」という意味を持ちます。ヨガは呼吸法（プラーナヤーマ）やポーズ（アーサナ）、瞑想などを通して、心身の健康や精神的な安定を図ります。現代では、ハタヨガやアシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガなど、様々な種類のヨガが存在し、体力や目的に合ったレッスンを受けることで心身の不調の改善に寄与したり、体力や柔軟性の向上につながったりします。
ヨガの種類
ヨガには、ハタヨガやアシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ、ホットヨガなど、様々な種類があり、現代においては約30種以上のヨガがあると言われています。中でも「世界9大ヨガ」と呼ばれるヨガは、次の通りです。
- アイアンガーヨガ
- ジバムクティヨガ
- シヴァナンダヨガ
- クリパルヨガ
- アシュタンガヨガ
- ビクラムヨガ
- インテグラルヨガ
- ヴィンヤサヨガ
- クンダリニーヨガ
上記のうち、アシュタンガヨガは世界で最も人気が高いヨガとして知られており、アシュタンガヨガを含めアイアンガーヨガ、シヴァナンダヨガの3種は「世界3大ヨガ」と呼称されています
なお、ヨガの種類については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。
約4500年前にインドで発祥したと言われているヨガですが、時代の流れと共に様々な流派が派生し、今では、30以上もの種類があると言われています。 ヨガの効果を高めるためには、種類を知り、自分に合った呼吸やポーズを再現できるヨガスタジオを選ぶことが大切です。 そこで本記事では、ヨガの種類を解説すると共に、自分に合ったヨガスタジオの選び方もお伝えします！
この記事をcoto.shuminavi.net で読む >ヨガの効果
ヨガは、心身に様々な有益な効果をもたらすと言われています。身体面、心や精神面、それぞれに期待する効果は次の通りです。
| 身体面の効果 | 心や精神面の効果 |
|---|---|
|
|
例えば、長時間のデスクワークで肩こりや腰痛に悩んでいる方は、ヨガによって体の歪みが改善され、症状が緩和されることもあるかもしれません。また、日々のストレスで心が疲れている方は、ヨガの呼吸法や瞑想によって心が落ち着き、リフレッシュできることもあるでしょう。
【自宅編】ヨガの始め方と手順
自宅でヨガを始める際の手順は、以下の通りです。- 自分に合ったヨガをリサーチする
- ヨガに必要な用具を用意する
- ヨガの動画やアプリを準備する
- 静かで集中できる場所を確保する
- 動きやすい服装に着替える
- ヨガマットを敷く
- ウォーミングアップを行う
- ヨガを始める
- クールダウンを行う
自宅でヨガを行う際は、まずヨガに適した環境を整えることが大切です。
空間を整え、グッズやヨガポーズの参考となる動画やアプリを用意しましょう。初心者向けの動画やアプリを活用すれば、インストラクターから直接指導を受けなくても正しいポーズを学べるでしょう。
また、ヨガに取り組む際は、安全に配慮しましょう。
ウォーミングアップやクールダウンも含め、身体に負荷のかからないフォームや呼吸法を意識しましょう。
【スタジオ編】ヨガの始め方と手順
スタジオでヨガを始める際の手順は、以下の通りです。- 目的に合ったスタジオを選ぶ
- 体験レッスンを予約する
- レッスンに必要な持ち物を準備する
- レッスン開始時間前にスタジオに到着する
- レッスンを受ける
- 入会説明を聞き、入会するか判断する
スタジオでヨガを行うメリットは、インストラクターの指導を受けられる点です。正しいポーズや呼吸法を学ぶことができ、効果的にヨガを行うことができます。また、他の参加者と一緒にヨガを行うことで、継続へのモチベーションが高まることもあるでしょう。
スタジオによっては、様々な種類のヨガレッスンが用意されています。体験レッスンなどで実際にレッスンを体験し、自分に合ったスタジオを選択しましょう。
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この記事をcoto.shuminavi.net で読む >ヨガを始めるための準備
本章では、ヨガを始めるための準備を紹介します。ヨガウェアの選び方
ヨガウェアは、動きやすく汗を吸収できる、吸汗速乾性に優れた素材を使用したウェアを選びましょう。締め付けの強い服装やサイズに合わない服装は、ポーズを行う際に動きを妨げてしまうため、避けましょう。トップスは肩や腕が動かしやすいタンクトップやTシャツ、ボトムスは伸縮性のあるレギンスやヨガパンツがおすすめです。
自分に合ったヨガウェアを選ぶことで、より快適にヨガを行うことができるでしょう。
ヨガマットの選び方
ヨガマットは、目的に応じて厚さや素材、サイズなどを考慮して選びましょう。ポーズを行う際に膝や肘などが痛くならないように、ある程度の厚みがあるマットがおすすめです。素材は、滑りにくく、耐久性のあるものを、サイズは自分の身長に合ったものを探してみてください。
ヨガマットを選ぶ際は、実際に触ってみたり、口コミを参考したりして自分に合ったものを選びましょう。
その他必要な持ち物
ヨガを始める際には、ヨガウェアやヨガマットの他に、飲み物やタオル、着替えなどが必要です。スタジオの場合は、オプションでレンタル可能なケースもありますが、自分用としてお気に入りのグッズを用意しておくと、ヨガへのモチベーションが高まるでしょう。
ヨガブロックやヨガベルトなどの補助具は、正しいポーズを取るサポートをしてくれます。必要に応じて補助具を用意することで、初心者の方でも安心してヨガを行うことができるでしょう。
ヨガを始める際に知っておきたい基本的なポーズ
ヨガを始める時は、基本的なポーズを理解しておくと、スムーズに取り組めるでしょう。下記は、ヨガを始める際に知っておきたい基本的なポーズ一覧です。
まずは、基本的なポーズを覚えましょう。
| ポーズ名 | 特徴 |
|---|---|
| 山のポーズ | 基本となる立ちポーズ。姿勢を整え、安定感をもたらします。 |
| 木のポーズ | バランス感覚を養い、集中力を高めます。 |
| 戦士のポーズ | 下半身の強化、体幹の安定、集中力向上に効果があります。 |
| 三角のポーズ | 体幹の強化や足のストレッチ、内臓の活性化に効果があります。 |
| ダウンドッグ | 全身のストレッチや血行促進、リラックス効果があります。 |
| チャイルドポーズ | 心身のリラックスや疲労回復に効果があります。 |
| 猫のポーズ | 背骨の柔軟性を高め、内臓機能を活性化します。 |
| コブラのポーズ | 背筋を強化し、姿勢を改善します。 |
| 仰向けのねじり | 内臓機能を活性化し、便秘解消にも効果があります。 |
| シャバーサナ | 休息のポーズと言われており、心身のリラックスや疲労回復に効果があります。 |
ヨガを始める際に知っておきたい基本的な呼吸法
ヨガの効果を高めるためには、正しい呼吸法を身につけることも大切です。下記は、ヨガの代表的な呼吸法と特徴を一覧にした表です。
| 呼吸法 | 特徴 | 効果 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる。息を吐く時はお腹をへこませる。 | リラックス効果、内臓機能の活性化、深い呼吸の促進 |
| 胸式呼吸 | 鼻から息を吸い込み、胸を膨らませる。息を吐く時は胸をへこませる。 | 交感神経の活性化、集中力アップ、活力を与える |
| 完全呼吸 | 腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法であり、お腹、胸、鎖骨へと順に息を満たしていきます。息を吐く時は逆の順序で呼吸します。 | 心身のリフレッシュ、呼吸機能の向上、自律神経のバランスを整える |
| 片鼻呼吸 | 片方の鼻の穴を指で押さえ、もう片方の鼻の穴から呼吸する。 | 集中力アップ、心身のバランスを整える、鼻の通りを良くする |
| ウジャイ呼吸 | 喉の奥を軽く締め、かすれた音を立てながら呼吸する。 | 体を温める、精神を落ち着かせる、集中力を高める |
これらの呼吸法を正しいヨガのポーズと組み合わせることで、より高い効果を実感できるでしょう。なお、ヨガの呼吸法については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。
ヨガと聞くとポーズを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は呼吸法も、正しい方法を意識することでヨガの効果が高まります。しかし、「ヨガの呼吸法って難しそう」「どんな効果があるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。 そこで本記事では、ヨガの呼吸法がもたらす効果から、代表的な呼吸法の種類とやり方、呼吸の効果を高める方法まで、詳しく解説します。
この記事をcoto.shuminavi.net で読む >自分に合ったヨガスタジオの選び方
本章では、自分に合ったヨガスタジオの選び方を紹介します。目的に合ったヨガスタジオを選ぶ
自分に合ったヨガスタジオを選ぶためには、目的に合ったヨガスタジオを見極めることが大切です。先述の通り、ヨガには様々な種類があり、目的に合ったヨガレッスンを提供するスタジオを選ぶことがポイントです。
まずは、ヨガを通してどのような効果を得たいのかを明確にしましょう。「リラックスしたい」「体を柔らかくしたい」「ダイエットしたい」など、目的を定めることで、自分に合ったスタジオを選びやすくなります。
インストラクターの質を見極める
インストラクターの質は、ヨガの効果を大きく左右します。経験豊富で、丁寧な指導をしてくれるインストラクターがいるスタジオを選びましょう。インストラクターの質を見極めるためには、体験レッスンに参加して、インストラクターの教え方や雰囲気を確認することをおすすめします。また、在籍インストラクターの資格有無や指導経験なども確認しておきましょう。
料金プランを考慮する
ヨガスタジオの料金プランは様々です。月額制や回数券制、都度払い制など、自分のライフスタイルに合った料金プランを選びましょう。
定期的に通えない場合は、回数券制や都度払い制を、頻度高く通える場合は、通い放題プランを選ぶと良いでしょう。
設備が整っているヨガスタジオは快適に利用できますが、費用が高額になることもあります。
「費用が高く継続できない」となってしまっては本末転倒です。予算と生活にサイクルに合ったプランを選択することが継続の鍵です。
通いやすい立地のスタジオを選ぶ
ヨガを継続するためには、通いやすい立地にあるスタジオを選ぶことが大切です。自宅や職場から近い、駅からのアクセスが良いなど、無理なく通える場所にあるスタジオを選びましょう。
自宅近くに目的に合ったスタジオがない場合は、場所問わず受講できるオンラインの利用も視野に入れましょう。
無理なくヨガを続けるためのコツ
ヨガの効果を確実に実感するためには、継続することが大切です。ここでは、ヨガを続けるためのコツをいくつかご紹介します。
無理のない目標を設定する
ヨガを継続するコツとして、無理のない目標を設定することが挙げられます。しかし、高い目標を設定してしまうと、挫折の要因になってしまうことがあります。まずは、週に1回から始める、1回のレッスン時間を短くするなど、無理のない目標を設定しましょう。
徐々に頻度や時間を増やしていくことで、無理なくヨガを習慣化できます。
また、目標を設定する際は「ヨガを頑張る！」といった抽象的な目標ではなく、「週に2回、30分ヨガをする」といった現実的な目標を設定することがポイントです。
習慣化できる工夫を考える
ヨガを習慣化するためには、生活の中にヨガを取り入れる工夫をしましょう。例えば、朝起きたらヨガをする、寝る前にヨガをするなど、時間を決めてヨガを行うのも1つの方法です。また、ヨガウェアやマットなど、お気に入りのヨガグッズを揃えるのも、モチベーション維持につながるでしょう。他にもカレンダーにヨガをする日を書き込む、リマインダーを設定するなども効果的です。
ヨガ仲間を作る
ヨガ仲間を作ることで、モチベーションを維持しやすくなることもあるでしょう。スタジオで他の参加者と交流したり、SNSなどでヨガ仲間を見つけたりする方法もあります。
一緒にヨガをする仲間がいることで、励まし合ったり、情報交換したりでき、ヨガの継続にも寄与するでしょう。
記録をつける
ヨガを無理なく続けるためのコツとして、記録をつけることが挙げられます。記録をつけることで、モチベーションを維持しやすくなったり、進捗を可視化できたりするでしょう。
また、過去の記録を振り返ることで、自分がどれだけヨガを継続できたのか、どのような変化があったのかを客観的に把握できます。
特に、ヨガは効果を実感するまでに時間がかかります。記録することで頑張りや成果が目に見えるようになり、ヨガ継続のモチベーションに寄与することもあるでしょう。
ヨガの始め方を押さえ、継続的なレッスンの受講を実現しよう！
ヨガは、心身の健康に多くのメリットをもたらします。しかし行き当たりばったりでヨガを始めてしまうと、挫折の要因になってしまったり、期待する効果が見込めなかったりする恐れもあります。そのため、ヨガを始める際は、正しい初め方を理解し、しっかり準備を整えることが大切です。
この記事を参考に、ヨガの始め方をしっかり押さえ、必要な準備や環境を整えましょう。
