生理中にヨガはできるの？楽しむ方法やおすすめ＆避けたいポーズなどを解説

そもそも生理中にヨガはできるの？

結論から言うと、常温ヨガなら生理中でも行って問題ありません。しかし、生理中の症状は個人差が大きいため、辛いと感じたら休むことが大切です。ヨガは、その時の体の声に耳を傾けて行うエクササイズなので、無理のない範囲で取り組みましょう。

ホットヨガの場合は、常温ヨガよりも体が温まりやすく経血が増えやすいため、経血が多い生理2～3日目は避けた方が無難です。経血が多い状態でヨガを行うと、漏れが気になってヨガに集中できない可能性があります。

ヨガのレッスン後にシャワーを浴びる際も、生理だといろいろ手間取ってしまうでしょう。高温多湿な環境下では、水分が足りなくなり貧血になりやすくもなるため、常温ヨガよりも参加に注意が必要です。

生理中のヨガは原発性月経困難症に効果あり

厚生労働省の発表によると、原発性月経困難症の月経痛に対してヨガプログラムを提供したところ、全体的に効果量が高かったとされています。「月経痛改善プログラム」としてヨガ教室を開いている産婦人科もあり、ヨガの有用性は確かといえるでしょう。

参考：原発性月経困難症の月経痛に対するヨガの影響について

生理中にヨガを行うメリット

「無理をしないこと」が大前提ですが、生理中にヨガを行うことで、以下のようなメリットを得られます。無理をすると、メリットを得られるどころか不調を引き起こしてしまうため、注意しましょう。生理中におすすめのヨガに関しては、後ほど解説します。

• 安静にしているよりも心身が整う
• 生理中特有のイライラや不安感が和らぐ
• 自律神経が整ってぐっすり眠りやすくなる

安静にしているよりも心身が整う

軽い痛みであれば、安静にしているよりもヨガを行った方が心身が整い、調子が良くなる場合があります。ヨガで骨盤周りの血流を良くすることにより、痛みを和らげる効果も期待できるでしょう。ヨガのポーズは、生理中のむくみ症状を改善する方法としても効果的です。

生理中の痛みやわずらわしさは、安静にしていれば必ずしもなくなるというわけではありません。むしろ、安静にしていると、いやなことばかりに意識が集中してしまうことも。軽い痛みであれば、安静にしているよりもヨガで適度に体を動かすのがおすすめです。

生理中特有のイライラや不安感が和らぐ

ヨガを行うことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス状態になります。リラックスできると、生理中のイライラや不安感が解消され、気持ちが落ち着きやすくなるでしょう。ヨガは、ネガティブな感情をリセットするのにおすすめです。PMS（月経前症候群）の緩和にも役立つと考えられているため、生理が来る日がわかっていれば生理前に通うのもアリでしょう。

自律神経が整ってぐっすり眠りやすくなる

ヨガのゆったりとした動きには、体と心の緊張を緩め、自律神経を整える働きがあります。ヨガを行って適度に疲労を感じ、程よいリラックス状態になれれば、質の良い睡眠をとりやすくなるでしょう。ぐっすり眠ることにより、体の回復を早めることが可能です。

家で1日安静にしていると、昼寝をしてしまったり疲労が足りなかったりして眠れないということが多いでしょう。しっかり夜眠りたいのであれば、軽度の生理症状の場合は、適度な運動と休息をとるのが1番体に良いかもしれません。

生理中にヨガを行うデメリット

メリットだけではなく、当然以下のようなデメリットもあります。「生理中にヨガをやりたい」と考えている方は、メリットとデメリットを知ったうえで、自分の体と相談して決めることが大切です。決して無理をしてはいけません。生理中に避けたいヨガについては後ほど解説するので、参考にしてみてください。

• 体調が悪化する可能性がある
• ストレスになる可能性がある
• 不快感が増す可能性がある

体調が悪化する可能性がある

無理をしてヨガを行うと、体調が悪化する可能性があります。具体的には、貧血やめまいなど。「何かおかしい」「体調が悪い」と感じたら、レッスン中でも動きを中断してその場で休みましょう。

生理中は「体がいつもより重い」という方が多く、体のだるさや疲れやすさを感じることもあります。体調を悪化させないためには、しんどさを感じたら、無理せず休んだり、ポーズの難易度を下げたりすることが大切です。

ストレスになる可能性がある

普段のようにヨガのポーズをとれないと、リラックスするどころかストレスになる可能性があります。しかも、生理中は普段よりも集中力が低下しやすく、普段よりもパフォーマンスが落ちることで効果を得にくい可能性もあるでしょう。

ストレスが増える可能性を減らしたいのであれば、強度や難易度が低めのポーズを選択するのがおすすめです。体にもストレスをかけないよう、腹部や経血を気にせず行えるポーズを選ぶことも重視しましょう。もし難しいポーズがあれば、無理して行うのではなく、次のポーズまで休んでいるのがベストです。

不快感が増す可能性がある

汗をかくと、経血やかゆみが増したり、ムレたりします。我慢し続けると、不快なだけでは収まらず、肌トラブルにつながることもあるでしょう。特に、高温多湿な環境で行われるホットヨガは、大量の汗をかきやすく、不快感が増しやすい傾向にあります。

不快感を少しでも減らしたいのであれば、通気性の良いウェアを着たり、ヨガ後はすぐに着替えたりするのがおすすめです。

生理中にヨガを楽しむ方法

「生理中にヨガを楽しみたい」とお考えの方は、以下の方法を実践してみてください。

• どんなときも体調を優先する
• ヨガ後のケアにも気を付ける
• オンラインレッスンを活用する

どんなときも体調優先

本記事ですでに何度も説明していますが、生理中に行うヨガでは、とにかく「無理をしないこと」が重要です。体調を最優先に考え、難しいと判断したら休みましょう。「だるい」「気分が優れない」と感じたら、レッスンの途中でも動きを止めてOKです。

体調に不安がある場合は、無理をして参加せず、生理が終わってから参加しましょう。「生理がひどくて生理中のヨガは無理かも」と思う方は、生理日を予測して生理日の前後にレッスンの予約を入れるのがおすすめです。即日予約できるヨガスタジオなら、急な予定変更にも対応してもらいやすいでしょう。

ヨガ後のケアにも気を付ける

生理中にヨガを行う場合は、ヨガ後のケアも重要なポイント。汗をかいたらすぐにシャワーを浴びたり清潔な下着・洋服に着替えたりして、清潔にしましょう。生理中は特に肌が過敏になっているため、汗をかいたままでいると、肌トラブルを起こしやすくなります。

生理中は普段よりも疲労を感じやすくなっており、ヨガ後の栄養補給も大切です。筋肉がスムーズに修復されるよう、たんぱく質を意識した食事をとりましょう。

オンラインヨガを活用する

「生理中でもヨガを楽しみたいけど不安」という方には、オンラインヨガの活用がおすすめです。オンラインヨガなら、体調や気分に合わせてレッスン時間を変えやすく、自宅にいながらヨガを行うことができます。

レッスン中に気分が悪くなってもすぐ休むことができ、レッスン後にシャワーを浴びたり着替えたりするのも容易です。スタジオ型のヨガと比べ、コストを抑えることもできます。動画配信型やライブ配信型があるので、自分に合う方を選択してみてください。

生理中におすすめのヨガの特徴

生理中にヨガが行えるからといっても、どのようなヨガでもOKというわけではありません。無理は禁物なので、以下のようなヨガが望ましいでしょう。
参考：ヨガの主な種類一覧

• 強度が低め
• ストレッチ要素が多め
• リラックス系

強度が低め

多くのヨガスタジオでは、レッスンごとに強度が示されています。生理中は疲れやすく体調を崩しやすいため、強度が低めのレッスンを選ぶことが大切です。スタジオによっては、「初心者向け」「ビギナークラス」などと表記されていることもあります。ゆったりとした動きが中心でポーズのキープ時間も短めに設定されていることが多いため、生理中でも無理なく参加しやすいでしょう。強度が低めのヨガには、ハタヨガや陰ヨガ、椅子ヨガなどが挙げられます。

ストレッチ要素が多め

生理中にストレッチを行うことで、血流が良くなり、痛みや不調が和らぐ可能性があります。深い呼吸に合わせて筋肉を気持ちよく伸ばすことにより、リラックス効果も得られるでしょう。

ヨガを行う際は、無理せず「気持ちいい」ぐらいでストレッチするのが大切です。無理して痛いほどに体を伸ばしてしまうと、筋肉が損傷して筋肉痛が引き起こされます。生理中のお腹の痛みに筋肉痛も加わるうとしんどさが増してしまうため、無理をせず適度な動きを心がけましょう。

リラックス系

リラックス系のヨガは、心と体の緊張をほぐし、自律神経を整えることを目的としたヨガスタイルです。ストレス軽減や睡眠の質向上、疲労回復などの効果が期待できるため、生理中のヨガとして最適だといえます。

激しい動きは少なく、ゆったりとしたポーズや無理なくできるポーズがメイン。主なリラックス系ヨガは、リストラティブヨガや陰ヨガ、ヨガニードラなどです。

生理中には避けたいヨガの特徴

• 強度が高め
• 腹部を圧迫するポーズ
• 逆転系のポーズ

強度が高め

強度が高めのヨガは、生理中の体に負担がかかりやすいため、避けた方がよいでしょう。しかも、強度が高いということは、激しい動きや難しいポーズが多く、筋肉痛になりやすいということ。生理中でしんどい中筋肉痛も加わっては、「泣きっ面に蜂」状態です。強度が高めのヨガで自分を追い込むのは、体調が万全なときにしましょう。

腹部を圧迫するポーズ

腹部を圧迫すると、過度な負担がかかり、不快感や痛みが起きる可能性があります。生理中は、ホルモンバランスの影響で胃腸の働きが低下している方も少なくないでしょう。胃や腸を刺激しないためにも、腹部を圧迫するポーズは避けるのが賢明です。

逆転系のポーズ

逆転系のポーズとは、言葉の通り逆さまになるヨガポーズのことです。逆さまになると、心臓が頭よりも上にくるため、頭に血が上り、血の巡りを妨げると考えられています。血流が乱れると生理痛が悪化する可能性があり、生理中には好ましくありません。

とはいえ、逆転系のポーズはホルモンバランスを整えてくれるため、生理中以外ならむしろ積極的に取り入れたいポーズの一つです。

生理中でもヨガはできますが、無理は禁物

生理中でも、体調や経血の量次第でヨガを行うことは可能です。しかし、無理をすると体調を崩しかねないため、自分の体と相談して慎重に決めましょう。ホットヨガの場合は、常温ヨガよりも大量の汗をかきやすいため、経血量が多い生理2～3日目は避けた方が無難です。

とはいえ、生理中にヨガを行うことで、不快な症状やイライラが緩和できる可能性もあります。「生理中でもヨガを行いたい」という方は、体調を最優先にして、無理のない範囲で行いましょう。