ヨガで肩こり解消！肩こり解消に効果的なポーズと意識したいポイントを解説！

「ヨガが肩こりに効果がある」と言われる理由

ヨガやホットヨガは、肩こりの根本的な原因にアプローチできるエクササイズです。

肩こりの原因には筋肉の緊張や血行不良、姿勢の悪さなどがありますが、ヨガはこれらの肩こりの原因に対して複合的に働きかけます。例えば、ヨガのポーズは、肩や首周りの筋肉をストレッチし、柔軟性を高める効果があります。また、ヨガの深い呼吸は血行を促進し、筋肉に必要な酸素や栄養をしっかりと行き渡らせてくれるでしょう。さらに、ヨガは心身をリラックスさせ、ストレスによる筋肉の緊張を和らげる効果も期待できます。

このように、ヨガは肩こりの様々な原因に効果的に働きかけ、根本的な改善を促してくれるでしょう。

なお、ヨガの効果については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

肩こりの主な原因

肩こりの主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。
ただし、肩こりの原因は一つではなく、様々な要因が複雑に絡み合って起こるケースもあります。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークは、肩こりを引き起こす原因の1つです。パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けると首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を引き起こしやすくなります。特に、モニターの位置が低すぎたり、椅子の高さが合わなかったりすると、首や肩に余計な負担がかかり、肩こりを悪化させることもあるでしょう。

また、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が収縮し、柔軟性を低下させ、肩こりを悪化させることもあります。

猫背などの姿勢の悪さ

猫背などの姿勢の悪さも、肩こりの原因となります。
猫背になると、首が前に出て肩が内側に巻き込まれる姿勢になり、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。また、背骨のS字カーブが崩れることで、体のバランスが崩れ、肩や首だけでなく、腰痛や背中が痛むなど、全身に影響を及ぼす恐れもあるでしょう。

正しい姿勢を意識することは、肩こり予防だけでなく、全身の健康維持にもつながります。

運動不足

筋肉は、血液を循環させるポンプのような役割を果たしますが、運動不足になると筋肉の活動が低下し、血行が悪くなってしまいます。特に、肩や首周りの筋肉は、血行不良の影響を受けやすく、肩こりを引き起こしやすくなります。

そのため、運動不足が続くと肩こりが慢性化してしまうこともあるでしょう。

身体の冷え

身体が冷えると、血管が収縮し、血行が悪くなってしまいます。

特に、女性は慢性的な冷え性に悩む方が多く、冷えによる肩こりに悩まされている方も散見されます。身体の冷えによって肩こりが誘発されている場合は、身体を温め、血行を促進することが大切です。

肩こり解消におすすめのヨガポーズ

本章では、肩こり解消におすすめのヨガポーズを紹介します。

猫のポーズ（マルジャアーサナ）

猫のポーズは、肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果があります。

まずは、四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、目線をおへそに向けます。この時、肩甲骨を外側に広げるように意識しましょう。続いて、息を吐きながら背中を反らせ、目線を斜め上に向けます。この時、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。

猫のポーズを数回繰り返すことで、背骨と肩甲骨周りの柔軟性を高めることができます。特に、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方は、ヨガに猫のポーズを取り入れてみましょう。

牛のポーズ（ビティラーサナ）

牛のポーズは、猫のポーズと対になるポーズで、背骨を反らせ、胸を開く効果があります。

まずは、四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、目線を斜め上に向けます。この時、胸を開き、肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう。続いて、息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向けます。この時、肩甲骨を外側に広げるように意識します。

猫のポーズと交互に行うことで、肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性が高まり、肩こり改善の効果をより高めてくれるでしょう。

糸通しのポーズ（パリヴリッタバラアーサナ）

糸通しのポーズは、肩甲骨を大きく開く動作が含まれます。

四つん這いから片方の手を横に伸ばし、反対側の腕を体の下に通します。肩と耳を床につけ、目線は天井に向け体重をかけます。この時、肩甲骨がしっかりと伸ばされている状態を維持しましょう。そのままゆっくりと呼吸を3～5回程度繰り返し、柔軟性を高めます。続いて、反対側も同様の動作を繰り返します。

糸通しのポーズは、肩甲骨周りの筋肉をしっかり伸ばし柔軟性を高めてくれるため、背骨の歪みを整えるのにも役立ちます。

鷲のポーズ（ガルダアーサナ）

鷲のポーズは、全身を動かすポーズであり、肩こりの原因となる冷え性や姿勢の改善にも寄与すると言われています。

まずは両腕を前に伸ばし、片方の腕をもう片方の腕に絡めます。続いて肘を曲げ、クロスするように左右の手のひらを合わせます。この時、肩甲骨が内側に引き寄せられる状態を意識しましょう。

鷲のポーズは、ヨガのポーズの中でも複雑であり、バランスを取りにくいポーズです。慣れるまでは転倒に気を付けるとともに、ヨガストラップを活用するなど、無理のない範囲で行うようにしましょう。

牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）

牛の顔のポーズは、肩と腕のストレッチに効果的なポーズです。

片方の腕を上から背中に回し、もう片方の腕を下から背中に回し、背中で手を繋ぎます。手が届かない場合は、タオルやヨガストラップなどを使用しても構いません。この時、肩甲骨がしっかりと伸ばされた状態を維持しましょう。反対側も同様に行います。

このポーズは、肩関節の可動域を広げてくれる効果があり、肩こりだけでなく姿勢の改善にも効果が期待できると言われています。

山のポーズ（ターダーサナ）

山のポーズは、正しい姿勢を意識するための基本となる立ちポーズです。

まずは、両足を骨盤の幅に開いて立ち、左右の足の親指を合わせてかかとを少し開きましょう。肩は力を抜き、目線は正面に向けます。この時、足の裏全体で地面を踏みしめ、体全体がまっすぐに伸びているのを感じましょう。そのまま、深い呼吸を5～8回程度繰り返します。

山のポーズが正しくできない場合、姿勢や筋肉のバランスが崩れている可能性があります。山のポーズを繰り返し、正しい姿勢を身体に覚えさせることで、日頃から正しい姿勢を維持できるようになるでしょう。

肩こり解消のために、ヨガの呼吸で意識するポイント

ヨガのポーズに合わせて正しい呼吸法を取り入れることで、肩こり解消の効果を一層高められるでしょう。

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせる

胸式呼吸は、肋骨を広げて胸に空気を取り入れる呼吸法です。一方、腹式呼吸は、横隔膜を動かす呼吸法であり、肺下部の筋肉を動かします。胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせることで、上半身全体の筋肉を刺激するだけでなく、より多くの酸素を体内に取り込むことができます。

多くの酸素が体内に取り入れられることで、血行が促進され、冷え性が改善されます。また、深い呼吸を行うことでインナーマッスルが鍛えられ、運動不足解消にもなるでしょう。結果的に肩こりの原因が解消され、肩こり症状が緩和することもあります。

深い呼吸を意識する

浅い呼吸は、体内に十分な酸素を取り込むことができず、血行不良や筋肉の緊張を招き、肩こりを悪化させる原因となります。深い呼吸を意識することで、体内に十分な酸素が取り込まれ、血行が促進し、筋肉の緊張が和らぎます。

ヨガのポーズと合わせて深い呼吸を行うと相乗効果が期待でき、肩こりも解消されやすくなるでしょう。

呼吸とポーズを連動させる

ヨガでは、呼吸とポーズを連動させることで、よりヨガのポーズや呼吸法の効果を高められます。

身体を伸ばすポーズを行う際は、ゆっくり息を吸いながら身体を伸ばすことを意識しましょう。反対に息を吐く際は、ゆっくりポーズを深くしていくことで、しっかり身体を伸ばすことができます。また、身体を縮めるポーズでは、息を吐きながら身体を縮め、吸う際に身体を元の状態に戻すことで、筋肉の緊張を和らげられるでしょう。

呼吸とポーズとの連動を意識すると、身体への負担を最小限に留めることができます。また、ヨガの効果を最大化できるため、肩こりにも効果的なアプローチが可能になるでしょう。

ヨガを行う際の注意点

本章では、ヨガを行う際の注意点について解説します。
次の注意点に留意することで、安全かつ効果的にヨガを行うことができます。

無理をしない

ヨガは、無理をして行うものではありません。身体の柔軟性には個人差があるので、周りの人と比べずに、自分のペースで行いましょう。

特に、肩や首周りの柔軟性を高めようと無理なポーズをすると、怪我をしたり筋肉を傷めたりする恐れがあります。痛みを感じたら、すぐにポーズを中断しましょう。自身の体調や柔軟性に合わせることを意識し、無理せず肩周辺の筋肉にじっくりアプローチしていきましょう。

痛みを感じたら中止する

ポーズ中に痛みを感じたら、すぐにポーズを緩めたり、中止したりして、身体を休ませましょう。
症状によっては医療機関に受診し、適切な処置を受けましょう。

呼吸を止めない

ヨガを行う際は、呼吸を止めないことがポイントです。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張し身体の柔軟性が失われてしまう恐れがあります。また、突然呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇する懸念もあるため、注意が必要です。

ヨガの効果を十分に得られないばかりか、ケガにつながる恐れもあります。ヨガは、ポーズ中も常にゆっくりと呼吸を続けることを意識しましょう。

体調に合わせて行う

体調が悪い時や怪我をしている時は、ヨガを控えましょう。また、生理中や妊娠中などの場合は、無理のない範囲で行うか、専門のインストラクターに相談しましょう。

特に、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて重心が変化し、バランスを崩しやすくなるため、注意が必要です。妊娠中もヨガを継続する場合は、マタニティヨガなど、妊娠中の身体に合わせたレッスンを提供してくれるスタジオを探してみましょう。

肩こり解消効果を高めるためのポイント

肩こり解消効果を高めるためには、日頃から以下のポイントも意識してみてください。

日頃から姿勢を意識する

ヨガを行うだけでなく、日頃から姿勢を意識することも、肩こりの解消や改善には重要です。

長時間同じ姿勢でいる場合は、こまめに休憩を取り、ストレッチを行いましょう。また、猫背にならないように、背筋を伸ばし、肩の力を抜くことも大切です。なお、パソコン作業をする際は、正しい姿勢を保てるよう、モニターの位置や椅子の高さを自身の身体に合わせて調整しましょう。

生活習慣を見直す

ヨガと並行して、生活習慣を見直すことも、肩こり解消には効果的です。

睡眠不足や運動不足、偏った食生活などは、肩こりを悪化させる原因となります。質の高い睡眠を確保し、適度な運動を取り入れ、バランスの取れた食生活を心がけることで、肩こりが解消されることもあります。また、身体を冷やさないように、温かい服装をしたり、入浴したりするのも良いでしょう。

症状によって整体や医療機関も受診する

ヨガは肩こり解消に有効な手段の1つですが、症状が重い場合や長期間改善が見られない場合は、整体や医療機関を受診することも検討しましょう。

専門家による適切な治療を受けることで、症状の改善や緩和を早められるケースもあります。また、ヨガと並行して整体や医療機関を受診することで、肩こり改善に多角的にアプローチできるため、より高い効果を期待できるでしょう。

ヨガで肩こりを解消し、快適な生活を！

ヨガは、肩こりの根本的な原因にアプローチし、改善を促す効果的な手段の1つです。
肩こりに悩む方は、今回ご紹介した呼吸法や注意点などを参考に、日々の生活にヨガを取り入れてみませんか。

ヨガを継続することで、肩こりだけでなく、心身の健康にも様々な恩恵を得られるでしょう。