自律神経の仕組みとヨガの効果とは？改善につながる理由も解説

知っておきたい！自律神経の仕組みとヨガの効果

私たちの体には、24時間休むことなく働き続ける自律神経システムがあります。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経系から構成され、この2つのバランスによって体調が大きく左右されます。まるで、アクセルとブレーキのような関係性で、私たちの体をコントロールしています。
 
交感神経は「アクティブモード」のスイッチとして機能します。心拍数を上げ、血圧を上昇させ、私たちの体を活動的な状態に導きます。朝起きてから夕方までは、この交感神経が優位になることで、仕事や運動などの活動に適した状態が保たれます。

一方、副交感神経は「リラックスモード」を担当し、夕方から夜にかけて活発になります。消化を促進し、心拍数を下げ、体を休息状態へと導いてくれるため、「休養と回復の神経」とも呼ばれています。
 
健康な状態では、これらの神経は時間帯や状況に応じて自然とバランスを取り、切り替わっていきます。

朝は自然と交感神経が働き始め、夜になると副交感神経が優位になって眠りに導かれます。しかし、不規則な生活やデジタル機器の長時間使用、過度なストレス、睡眠不足などにより、このバランスが崩れがちです。その結果、不眠、めまい、胃腸の不調、疲れやすさといった「自律神経失調症」の症状が現れることがあります。
 
こうした自律神経の乱れに対して、ヨガは科学的にも効果が認められている改善方法のひとつです。特に呼吸法とポーズを組み合わせることで、乱れた自律神経のバランスを整えていくことができます。

なお、ヨガの効果については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

ヨガで実感する自律神経バランスの改善効果

現代医学においても、ヨガやホットヨガの効果は次々と科学的に実証されています。特に注目すべきは、自律神経の乱れによる不調に対する効果です。国際医療福祉大学成田病院心療内科の岡 孝和氏による研究では、一般的なヨガ教室での実践でも改善効果が確認されています。
 
以下は、岡氏による研究結果の一部です。
 

ヨガが最も効果を発揮するのは，ストレス や，肩こりなどの身体的不調を感じるものの医学的に異常がみられない，心身の不調者とでもいうべき人たちであろう. 筆者らは，このような人たちが，市中のヨガ教室で，健康な人と同 じプログラムを習うと，毎週1 回，3 カ月間練習すると，健常人だけでなく心身の不調者にも有益な効果がみられた. 具体的には不調者において肩こり，不眠，疲れやすさなどの程度が軽減，不安，緊張，抑うつ感が減少，活気が増大し，生活の質が向上した.
引用：（一部抜粋）心理療法UPtodate/ヨガ/岡 孝和

この研究で特に興味深いのは、医学的には特に異常が見られない「心身の不調者」に対して、ヨガが効果を示している点です。

「心身の不調」とは、まさに自律神経の乱れから生じる、さまざまな症状を指しています。不眠や疲れやすさ、肩こり、不安感といった症状は、自律神経の失調と密接に関連していることが知られています。
 
このように、医学的な研究からも、ヨガが自律神経のバランスを整える有効な手段であることが裏付けられています。

特に注目すべきは、わずか3ヶ月という比較的短期間で、目に見える改善効果が得られている点です。これは、日常生活に取り入れやすいヨガが、自律神経の乱れに悩む現代人にとって、実践的で効果的な改善方法であることを示していると言えるのではないでしょうか。

ヨガの呼吸法で自律神経をリセット！

呼吸は、私たちの体の中で唯一、意識的にコントロールできる自律神経系の機能です。普段は無意識に行っている呼吸を意識的に変えることで、自律神経のバランスに直接的な影響を与えることができるのです。
 
特にヨガの呼吸法は、何千年もの歴史の中で体系化されたメソッドとして知られています。

ゆっくりと深い呼吸を行うことで副交感神経が活性化され、浅く速い呼吸では交感神経が刺激されます。呼吸の質や速さを意識的に変えることで、私たちは自分の意思で自律神経のバランスを調整できるのです。
 
ストレスを感じているときに意識的にゆっくりとした深い呼吸を行うことで、興奮状態にある自律神経を鎮め、リラックス状態へと導くことができます。また、朝の目覚めが悪いときには、やや早めの呼吸を意識的に行うことで、交感神経を適度に刺激し、活動的な状態を作り出すことも可能です。

ヨガの呼吸法は、現代社会を生きる私たちにとって、とても実用的なストレスマネジメントツールとなるのです。 

ヨガは続けることで自律神経の改善をより実感できる

ヨガは、特別な道具を必要とせず、自宅でも気軽に始められる心と体の健康法です。10分程度の短い時間から始められ、体力や柔軟性に自信がない方でも無理なく取り組めることから、自律神経の乱れに悩む多くの方に選ばれています。 

大切なのは、ヨガを続けることです。
 
ヨガの効果は一時的なものではなく、継続することで徐々に定着していきます。

たとえば、仕事でストレスを感じる場面でも、自然と呼吸が整い、心と体の安定を保てるようになってきます。また、夜になると副交感神経が優位になり、質の良い睡眠が取れるようになるなど、自律神経の働きが本来あるべき状態に戻っていくのを実感できるようになります。

まさに、継続は力なりという言葉がぴったりの健康法ですね。

はじめての方でも安心！自律神経を整えるヨガの実践法

まずは、深い呼吸から始めましょう。仰向けになり、お腹に手を置いて呼吸を観察してください。これだけでも、副交感神経の活動が高まることが確認されています。
 
続いて、初心者の方でも取り組みやすい「ガス抜きのポーズ」や「子どものポーズ」から始めてみましょう。これらのポーズは、優しく背骨を動かしながら、全身のリラックスを促します。
 

ヨガは正しいポーズで適切な呼吸を行うことが重要です。自分ではなかなか、正しいポーズを維持できません。専門家による指導を受けた方が効果が期待できます。
 
とはいえ、いきなりヨガスタジオや教室に通うのはためらう方もいるでしょう。動画サイトでは無料で視聴できるさまざまなヨガレッスンがあるので、それらを試してみてもいいですね。自治体などで1回のみの体験やワークショップを開催していることもあるので、ぜひお住まいの地域で調べてみてください。

自律神経を整えるヨガ実践の5つの心得！

ヨガは自律神経のバランスを整える効果的な方法として知られていますが、正しい実践方法を知ることで、より安全に、より効果的に取り組むことができます。厚生労働省が発行している「ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド」では、以下の5つの重要なポイントが示されています：
 

• 体調に従うこと
• 無理をしないこと
• がんばりすぎないこと
• 人と競わないこと
• 心地よいペースとポーズ

 
これらの注意点は、一見当たり前のように思えるかもしれません。しかし、多くの方が陥りやすい「頑張りすぎ」や「無理な挑戦」を防ぐための重要な指針となっています。特に自律神経の乱れを感じている方は、体調の波が大きいことも多いため、その日の体調に合わせた柔軟な実践が大切です。
 
また、ヨガの効果を最大限に引き出すためには、いくつか注意すべき点があります。

正しい姿勢や呼吸法を身につけていないと、期待する効果が得られにくい場合があります。さらに、体調が優れない時に無理に行うと、かえって疲労感が増したり、筋肉痛や関節痛を引き起こしたりする可能性もあります。
 
そのため、初めてヨガを始める方は、できれば経験豊富なインストラクターのもとで基本を学ぶことをおすすめします。

また、オンラインレッスンやヨガ動画を活用する場合も、ゆっくりと丁寧に、自分のペースで進めていくことが大切です。違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止して休むようにしましょう。
 
ヨガは「ゆっくりと」「丁寧に」「無理なく」実践することで、自律神経のバランスを整える効果を安全に得ることができます。焦らず、マイペースに続けることが、結果的には最も効果的な実践方法となるでしょう。

あなたも始めてみませんか？心と体を整えるヨガ習慣

自律神経の乱れは、現代を生きる私たちの多くが抱える悩みです。ヨガは、科学的にも効果が実証された心身の調和をもたらす素晴らしい実践法です。明日からでも、深い呼吸を意識するところから始めてみませんか？きっと、あなたの心と体に新しい変化が訪れるはずです。
 
参考：
国立精神・神経医療研究センター
ヨガ/厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM/厚生労働省
ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド（医療従事者用）/厚生労働省科学研究費補助金地域医療基盤開発推進研究事業
ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド（患者用）/厚生労働省科学研究費補助金地域医療基盤開発推進研究事業