看護師考案の「もれ止めエクサ」を体験！骨盤底筋を鍛えるレッスンとは？

もれ止めエクサとは？

「もれ止めエクサ」は、看護師資格を持つMIKKO先生が考案した、骨盤底筋をやさしく鍛えるエクササイズです。骨盤底筋は、子宮や膀胱、直腸などを下から支える大切な筋肉。妊娠や出産、運動不足などの影響でこの筋肉が緩むと、尿もれをはじめとするさまざまな不調につながります。

講座は2種類で「ベーシックコース」と「インストラクターコース」。オンラインとオフラインで提供しており、レッスンは1回40分で構成されています。初心者でも安心して参加できる内容です。

MIKKO先生指導のもと、体験レッスンがスタート！

「骨盤底筋はどのように整えるのだろう？」と骨盤底筋の感覚が分からず、初心者感丸出しの筆者。期待と緊張が入り交じりながらレッスンが始まりました！

まずは姿勢をチェック

耳たぶ・肩・肋骨・骨盤・膝・くるぶしを一直線に調整し、頭から背骨を一本ずつ曲げながら前屈をしていきます。

つま先から30センチ遠くの床に手をつけ、お尻の広がりや下に押し出す感覚があるかどうかを確かめていきます。その後、背骨を積み上げるように、丁寧に上体を起こします。起き上がるときはお尻が狭まる感覚があるかを確認します。

私たちは日常生活で骨盤を押し広げる動作をしているので、尿もれで悩んでいる方は悪化してしまうと話すMIKKO先生。それを解消していくのがもれ止めエクサの目標です。 MIKKO先生のお話を聞きながら、今度は骨盤が広がらないように意識して前屈をします。

はーっと息を吐きお腹を引き込みます。お腹を引き込んだまま息を吸って薄いお腹をキープ。その状態で前屈と上体を起こす動作を繰り返すと、お尻の幅が動く感覚がありました！

四つん這いの姿勢で骨盤を整える

骨盤底筋の感覚を掴んだタイミングで四つん這いの姿勢に。

肩の真下に手のひらを置き、足の付け根の真下に膝を置き姿勢を整えます。息を吐きながらお腹を高く引き上げて猫のポーズです。

息を吐いて背中を丸める動作と胸を反らす動作を繰り返します。

このとき、姿勢チェックの骨盤が締まる感覚を思い出しながら、四つん這いのポーズではどうなるか感じ取っていきます。

最後はバンドを外し、四つん這いのポーズに変化をつけていきます。スーッと息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら胸を前へ押し出します。

胸を押し出したときに、お尻が広がる感覚があるか確認します。

背中を丸めてお腹を高く引き上げると、骨盤回りがキュッと狭くなる感覚がありました。筆者は骨盤底筋を鍛える＝お尻の穴を締める感覚だと思っていましたが、力を入れすぎてお尻を押し出してしまうと臓器脱のリスクが高まってしまうそうです。

臓器脱を防ぐためにも、骨盤をしっかり引き上げる意識が大切とのことでした。

仰向けの姿勢で感覚を掴む

今度は、骨盤底筋の感覚が分かりにくい方向けに、仰向けでのエクササイズを行っていきます。まずは仰向けに寝転がり、足はこぶし1個分の幅をあけて膝を立てます。

姿勢が整ったらお尻を天井方向へ。膝から肩まで一直線になるように持ち上げたら、息を吐き薄いお腹をキープ。骨盤底筋へ意識が向きやすくなります。

背骨はまっすぐに合わせるよりも、自分の身体にとって自然な「左右対称」をつくることがポイント。側わんがある方は、自分が楽で心地よいと感じる位置で大丈夫です。

続いて、胸からゆっくりと背骨を一本ずつ床に下ろしていきます。息を吐くときはお腹をふわっと引き込むように。お腹が緩んでいく感覚を味わいながら、肋骨は締めて呼吸を繰り返し、骨盤底筋がどんな反応をしているか感じ取ります。

お尻を外に押し出しているか、それとも引き上がっているか、無反応かなど、反応を観察します。

筆者は骨盤底筋が無反応に近かったので、クッションを使ったストレッチを教わりました。お尻の下にクッションを置き、腰骨と恥骨とおへそを結ぶ三角形が、自分の方へ向くように姿勢に調整します。その姿勢のまま息を吐きながらお尻を持ち上げ、ティッシュをそっとつまむように、お腹を引き上げます。

クッションを使ったストレッチは、骨盤底筋の状態がよくない方や臓器脱の可能性がある方にも、おすすめできるそうです。

「骨盤底筋は締めなくては！」といった先入観がありましたが、緩める動作も、締める動作と同じくらい大切と話すMIKKO先生。手をグーにするのも、パーから始めた方がしっかり握れるのと同じ原理で、骨盤を緩める感覚も掴んでいきます。

次は、足の間にボールを挟み同じストレッチを。息を吐きながら内ももを締めてお尻を持ち上げます。

この動作で使われているのは、内ももの筋肉「内転筋」です。普段から足を組む癖がある方は、内転筋が弱くなっている可能性があるとのこと。毎日足を組んでいる筆者は思わずギクリ……。内転筋を強化するためにも、筋肉を使っている感覚を身体にインプットしていきます。

最後はお尻を持ち上げた状態で10秒キープ。持ち上げている間は自然な呼吸を続けます。10秒数え終えたら、ゆっくりとお尻を下ろし筋肉を緩めていきます。

この動作では、お尻と内もも、骨盤底筋の3つが働いているのだそう。上級編として、背筋を伸ばし頭を遠くに引っ張るように意識すると、背中の筋肉やお腹を守る腹横筋、横隔膜、骨盤底筋の4つの体幹筋が連動していきます。

これらの4つの筋肉は、体幹を安定させて姿勢を支える仲間同士。骨盤底筋だけを鍛えるよりも、姿勢を整えて一緒に鍛える方が、効率よく体幹を鍛えることができるとのこと。姿勢がよくなると、お腹も自然と引き込みやすくなり、骨盤底筋にもよい刺激になるとアドバイスをいただきました。

MIKKO先生に聞く！もれ止めエクサの効果やこだわり

ハードなストレッチはなかったものの、身体の奥深くにある骨盤底筋の感覚が分かってきた筆者。短時間でも丁寧に向き合ってくださったMIKKO先生に、詳しくお話を伺いました。

ーーまず尿もれは何が原因なのでしょうか？

尿もれは妊娠や出産後に悩まれている方が多いです。妊娠中には骨盤底筋が伸び、出産時には筋肉が損傷することも。

会陰切開できれいに切った場合は比較的修復しやすいですが、赤ちゃんの頭が大きく、出産時に裂けてしまった場合は治りにくいケースもあります。

また、肥満や姿勢の悪さも関係しますね。お腹回りに脂肪がつくことで膀胱が圧迫され、尿もれが起きやすくなります。

骨盤内に膀胱があるので、猫背のような前屈みの姿勢になると内臓が圧迫されて、下方向に押し出す力が加わり、骨盤底筋に負担がかかります。

理想は骨盤を立てた状態で、腰骨と恥骨が床に対して垂直になるように座る姿勢です。姿勢が整えば骨盤内の臓器が安定し、必要以上に押し出されることもなくなります。

受講生の中には、息を吐いたときにお腹が前に膨らんでしまう方もいます。このような使い方をしていると、お腹の圧力が前方や下方向へかかり、膀胱や骨盤底筋に負担をかけてしまうので、注意が必要です。

ーーもれ止めエクサはオンラインとオフラインの両方行われていると伺いました。それぞれのメリットを教えてください。

オンラインの一番のメリットは、気軽に参加できることですね。近所に教室がない方でも、場所を問わずどこからでも参加できます。また、周囲に他の参加者がいないため、自分がうまくできているか気にせず取り組めるのも魅力です。

とくに、尿もれなどデリケートな悩みを抱えている方にとって、人目を気にせず受けられる環境は安心につながります。

一方のオフラインは、足の開く幅や骨盤の位置など、細かい身体の使い方をその場で確認できるメリットがあります。直接見て指導できる分、精度の高いサポートが可能です。

クラスはグループ形式で行うことが多く、規模によっては10人程度の少人数から、30人規模の大きなクラスまでさまざまです。骨盤底筋だけ強化しても姿勢が悪いままだと効果が出にくいため、ピラティスなど姿勢改善も含めたトータルレッスンで教えています。

ーー具体的なレッスンの流れを教えてください。

まずは、身体の“今の状態”を知ることから始めます。立った状態での姿勢や重心のチェックを行い、前屈や足上げなどの動作を通して、どの筋肉が硬いのか、自分の身体がどう傾いているかなどを丁寧に確認していきます。無理やりよい姿勢になるのではなく、本来の自分の状態に気付くことが目的です。

その後、呼吸法の練習で、呼吸のしづらさを体感してからストレッチを挟み、再度呼吸を行うプロセスを繰り返します。同じ動作を繰り返すことで、より身体の変化を実感しやすくなります。

ーー初心者でも安心してレッスンに取り組めるポイントはありますか？

人それぞれどんな運動しているかで筋肉の付き具合が違うので、最初は力を入れる前に「緩める」練習から始めていきます。

中には難しいと感じる方もいらっしゃるので、体勢を変えたりバンドやボールなどの道具を使いながら丁寧に進めています。感覚に個人差はありますが、続けるうちに少しずつできるようになっている実感はありますね。

ーー継続して通っている方も多いのでしょうか？

リピートされる方はとても多いです。

これは、ただ体操をする場所ではなく、家とは別の自分の居場所として楽しんでいただける雰囲気づくりを大切にしているからだと思っています。

始めはわからなかった方でも、何度か続けてみたらわかるようになったという方が多いです。継続すると正しい身体の使い方が「習慣」として定着していきます。

レッスンの時間は1日の中で40分ですが、日常生活は何十時間もありますよね。だからこそ、無意識でも骨盤底筋の感覚を普段の生活に生かすことが大切です。

「変な姿勢をしていると違和感を覚える」くらいになると、自然とよい姿勢や動き方がキープできます。レッスンはあくまでも入口で、「自分の身体を自分でつくる」意識が重要ですね。

また、尿もれ改善や姿勢の変化は継続いただいている理由の1つですが、レッスンの雰囲気や仲間との交流が心地よく、自然と長く通ってくださる方が多いですね。

ーーもれ止めエクサの具体的な効果を教えてください！

骨盤底筋の強化だけでなく、姿勢改善や腰痛・肩こりの緩和、お腹の引き締めなど、さまざまな相乗効果があります。

というのも、鍛えるのは骨盤底筋だけでなく、「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉（腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋）を連携させて動かすからです。

インナーユニットがしっかり機能すると、背骨を支える力がつき姿勢が安定し、身体全体のバランスが整います。内ももなども一緒に鍛えることで、より効果的な身体づくりができます。

変化を実感できるまでの期間は個人差がありますが、目安は2ヶ月程度、早い人ですと1ヶ月程度で変化を感じる方が多いです。また、レッスンは尿漏れパッドを着用した状態でも参加可能ですので、はじめのうちは不安が残る方も、安心してチャレンジしていただけます。

ーーどの年代や悩みを持った方が受講していますか？

40〜50代の方が多い印象ですが、産後の30代の方にもとてもおすすめです。産後2ヶ月ほどでレッスンが受けられるので、早くケアを始めたい方にも向いています。

ただ、産後の開始時期は出産時の主治医にご確認いただき、無理せずご自分のペースで行っていただければ大丈夫です。

来られる理由はさまざまで、尿もれや姿勢の改善、ぽっこりお腹が気になる方、スタイルアップしたい方など。

臓器脱のような重い症状の方は専門的な対応が必要ですが、日常的な不調の予防や改善にはとても効果的です。

ーー他社と比較した際の強みは何でしょうか？

もれ止めエクサが他の骨盤底筋体操と違う点は、これ以上悪くなることをしない「予防」に目を向けている点です。

単に、骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、姿勢の改善や骨盤底筋をサポートする筋肉なども鍛えて、もう一歩踏み込んだアプローチをしていこうというのが特徴です。

エクササイズを「なぜやるのか」、受講生に応じて柔軟に内容を変えながら、お伝えています。

ご自分の体で実感しながら、納得感をもって取り組めることも大きな特徴です。

ーーこれまでに印象に残っているエピソードがあれば教えてください。

切迫性尿失禁に悩んでいた方のエピソードでしょうか。その方は「トイレに行きたい」と思い、トイレのドアノブに手をかけた時点で漏れてしまうほど深刻な状態でした。トイレに間に合わず、悲しい気持ちで掃除をしていたそうですが、レッスンを続けるうちにトイレに間に合うようになり、電車に乗ることへの不安もなくなっていったそうです！

オンライン・オフライン問わず、「やっと相談ができた」と話してくださる方が多いですね。レッスン中に悩みを共有する場面もあり、共感が生まれやすい環境になっていると感じます。

尿もれの悩みはデリケートなので、人前で話すことをためらう方もいらっしゃいますが、レッスン後に「先生、よくなったよ」とそっと伝えてくださる方もいます。こうした一人ひとりの変化が、指導者としても大きなやりがいにつながっています。

ーー最後に、これからもれ止めエクサへ通おうと考えている方へ応援メッセージをお願いします！

今、何かしらの症状で困っているのなら、まずは「とりあえずやってみてください」とお伝えしたいです。身体の状態が悪くなっている原因が分かれば、改善される可能性があります。

できないことはできるようになりますし、私たちがそのサポートをします。恥ずかしいと思わず、安心して飛び込んできてください。お会いできる日を楽しみにしています！

ーーMIKKO先生、貴重なお話をありがとうございました！

尿もれの悩みから解放！快適な日常生活を

MIKKO先生の圧倒的な知識量とアドバイスに、とても感銘を受けた筆者。もれ止めエクサは単なる骨盤底筋のエクササイズではなく、自分で自分の変化に気付く力も身に付きます。

姿勢チェックから始まり、呼吸法や骨盤底筋のエクササイズを通じて、自分の身体と丁寧に向き合う40分間。分からなかったことや、できなかったことが「分かる」「できる」と変わる過程を楽しんでみませんか？

辛い尿もれの悩みとお別れし、少しでも快適な日常生活を送りたい方は、ぜひMIKKO先生のもれ止めエクサを体験してみてくださいね！