質の高い睡眠を実現！寝る前のヨガで意識したいポイントを解説

寝る前のヨガはなぜ良いといわれる？

寝る前のヨガが良いといわれる理由はさまざまですが、一番の理由は心身の緊張をほぐし、質の高い睡眠へと導いてくれることにあります。

ヨガは、鼻から息を吸う腹式呼吸と目的に合わせたポーズを取りながら、身体の筋肉をゆるやかに動かすエクササイズです。腹式呼吸は、副交感神経を優位にする呼吸法であり、心拍数や血圧を正常値に近づけ、心身がリラックス状態になるよう促します。

また、ヨガのポーズは、身体の緊張をほぐし、血行を促進してくれる効果があり、疲労を回復したりリラックス状態へと導いたります。

現代人は日中、仕事や家事、勉強などで、心身が常に緊張状態にあります。呼吸は心身の状態と密接に関わっており、浅い呼吸はストレスや不眠の原因となることがあります。

そこで、寝る前にヨガの時間を設け、正しく深い呼吸を繰り返すことで、日中に蓄積された心身の緊張が和らぎ、リラックスした状態で眠りにつけるようになります。また、ヨガは自律神経のバランスを整える効果があり、副交感神経を優位にすることで、睡眠の質を高められるといわれています。

リラックスした状態で眠りにつくことができれば、睡眠の質が高まり、結果的に疲労感の解消や睡眠障害の改善にもつながるでしょう。

寝る前のヨガがもたらす効果

ここでは、寝る前のヨガがもたらす次の4つの効果について、解説します。

• 自律神経の整う
• 睡眠の質が高まる
• 疲労感が解消される
• 睡眠障害が改善される

自律神経の整う

寝る前にヨガを行うことは、自律神経を整える上で非常に効果的です。

自律神経とは、呼吸や体温、血圧、心拍などの生命活動をコントロールする神経系であり、交感神経と副交感神経の2つの神経系が交互に作用することによって生命活動を維持しています。

日中の活動時には交感神経が優位に、夜間やリラックス時には副交感神経が優位になることが理想的といわれています。しかし、ストレス過多や不規則な生活によって自律神経が乱れると、頭痛や肩こり、動悸、めまい、睡眠障害などの症状が表れることがあります。

そこで、寝る前にヨガを行うことで、深い呼吸とゆっくりとした動作によって副交感神経が活性化し、心身をリラックスさせることができます。自律神経のバランスが整うことで、寝つきが良くなるだけでなく、睡眠中の身体の回復がスムーズになり、翌朝の目覚めもスッキリと快適なものになるでしょう。

睡眠の質が高まる

寝る前のヨガは、睡眠の質の向上にも寄与するといわれています。

ヨガは、心身のリラックスを促し、睡眠の妨げになるストレスや不安を軽減します。特に、ゆっくりとした呼吸と瞑想を組み合わせたヨガは、心を落ち着かせ、深い睡眠へと導いてくれるでしょう。また、ヨガのポーズは身体の緊張を和らげ血行を促進してくれるため、睡眠中の疲労回復にも効果があります。寝る前にヨガを行うことで、入眠しやすくなるだけでなく、夜中に目が覚める回数が減り、深い睡眠を得られるようになるでしょう。

また、質の高い睡眠は、日中の集中力や記憶力を高め、気分を安定させます。結果として、生活の質も向上するでしょう。

疲労感が解消される

寝る前のヨガは、日中に蓄積された疲労感を解消するのにも役立ちます。

ストレスや緊張状態にさらされることの多い近代社会においては、常に疲労物質が身体に蓄積されている状態です。その点、ヨガの呼吸とポーズには、血行を促進する効果があり、疲労物質の排出を助けてくれる働きがあります。特に、ヨガ特有のゆっくりとした深い呼吸は、心身のリラックスを促し、疲労感や心身の緊張状態を軽減してくれるでしょう。
また、ヨガのポーズによって身体の柔軟性が高まると、筋肉のコリや緊張が解消され、身体の疲労が軽減・緩和されることもあります。

寝る前にヨガを継続すれば、起床後に身体が軽く感じられることも増えてくるでしょう。

睡眠障害が改善される

寝る前のヨガは、睡眠障害の改善も期待できます。

睡眠障害は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など、さまざまでますが、ヨガの呼吸法と瞑想は、心を落ち着かせる効果があり、ストレスや不安を軽減してくれます。特に寝る前にヨガを行うことで、リラックスした状態のまま入眠する環境が整うため、睡眠への不安が軽減され、結果的に睡眠障害が解消されることがあります。

定期的に寝る前にヨガを行うことで、睡眠のリズムが整い、徐々に睡眠障害の症状が改善されることもあるかもしれません。

ベッドの上でできる！寝る前のヨガにおすすめのポーズ 3選

寝る前にヨガを行うことで、心身ともにリラックスでき、睡眠の質を高める効果が期待できます。
ここでは、ベッドの上でできるおすすめのヨガポーズを3つ紹介します。

• 長座前屈
• 合蹠のポーズ
• 真珠貝のポーズ

長座前屈（パスチモッターナアーサナ）

長座前屈は、「背中を伸ばすポーズ」と訳されるだけあり、身体の背面全体にアプローチできるポーズです。
また、伸縮の過程で太もも裏やお尻の筋肉も伸ばせます。

まずはベッドの上で足を前に伸ばして座り、息をゆっくりと吐き出しながら、上体を前に倒していきましょう。この時、膝を曲げても問題ありません。状態を倒した後、少しずつ足を延ばし、アキレス腱まで筋肉を伸ばしていきます。
この時、骨盤を前に傾けることを意識しましょう。

上体を前に倒した状態でポーズをキープし、ゆっくり深く呼吸を行います。
特に寝る前に行う際は、上半身をパワーで押し倒すのではなく、ゆっくり力を抜きながら深い呼吸とともに上体を前に倒していくことを意識しましょう。

合蹠のポーズ（バッダコナーサナ）

合蹠のポーズは、両膝を曲げ、足裏同士を合わせるポーズです。

ベッドの上で楽に座り、両足の裏を合わせ、膝を楽に外側に開きます。息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していくと、股関節周りの筋肉がじんわりとストレッチされるのを感じるでしょう。
この時、腰が後ろに引けて骨盤が後ろに傾いた状態にならないよう注意しましょう。骨盤を立て、背中の筋肉を伸ばすことがポイントです。

合蹠のポーズには、骨盤内の血行促進や骨盤のゆがみの矯正、骨盤周りの緊張を緩めるなどの効果があります。さらに、深い呼吸とともに動きを行うことで、心身の緊張がさらにほどけ、穏やかな眠りに入る準備が整うでしょう。

真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズは、「亀のポーズ」とも呼称されるポーズであり、合蹠のポーズから続けてポージングできます。
合蹠のポーズから、両脚先を少し前に移動させ、両ひじを曲げて床につき、ふくらはぎの下から両手を入れます。カラダが安定したら、息を吸いながら背筋を伸ばし、ポーズキープします。

真珠貝のポーズは、骨盤周りや足の付け根の緊張をほぐすポーズであり、深い呼吸を組み合わせることで、血行を促進し疲労感を回復する効果が期待できます。立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢が多い方や婦人科医系の悩みを抱えている方は、寝る前に行うヨガポーズの一つとして取り入れることをおすすめします。

寝る前にヨガを行う際に意識したい5つのポイント

ここでは、寝る前にヨガを行う際に意識したい次の5つのポイントをについて解説します。

• 入浴や食事は終えておく
• 汗をかくようなポーズは控える
• 睡眠前に適した照明で行う
• 自身の呼吸音がわかる静けさの中で行う
• お風呂上がりに行う

上記ポイントを意識することで、寝る前に行うヨガの効果をより高められるでしょう。

入浴や食事は終えておく

寝る前にヨガを行う際は、入浴や食事を終えた状態が望ましいでしょう。
というのも、寝る前のヨガは、副交感神経が優位に働くことをサポートします。せっかく夜にヨガをしても、食事や入浴が挟まると、リラックス効果が薄れてしまいかねません。ヨガによって副交感神経が優位になった状態でそのまま就寝すれば、睡眠の質も高まるでしょう。

一方、食後すぐのヨガは消化不良を引き起こす懸念があります。また、入浴直後は身体が温まりすぎており、ヨガのリラックス効果を感じにくい場合があります。
そのため、入浴はヨガの1時間前、食事は2時間前までに済ませておき、寝る準備が整ったタイミングでヨガを始めましょう。

汗をかくようなポーズは控える

寝る前にヨガを行う際は、汗をかくような激しいポーズは避けましょう。汗をかくようなポーズは心拍数を上げるだけではなく、交感神経を刺激してしまい、かえって睡眠を妨げる恐れがあります。

寝る前のヨガは、呼吸に意識を向けたゆったりとしたストレッチ中心のポーズや、座りポーズや寝た状態のポーズをメインに行いましょう。また瞑想や呼吸を重視するのもおすすめです。

穏やかなポーズを選ぶことで、身体はリラックス状態を維持し、質の高い睡眠を得られるでしょう。

睡眠前に適した照明で行う

寝る前のヨガは、睡眠前に適した明かりの中で行いましょう。
明るすぎる照明は脳を活性化させる可能性があり、リラックス状態を妨げる恐れがあります。特に、スマートフォンやテレビなどの強い光は、避けるようにしましょう。いつもスマートフォンやタブレットなどでヨガポーズをチェックしている方は、寝る前のヨガだけ使用を控えることを推奨します。

可能であれば、暖色系の柔らかい照明を選び、部屋全体を優しい光で満たしましょう。間接照明やキャンドルライトを使用するのも一つの方法です。アロマの香りを楽しめるキャンドルやライトを使用すると、リラックスした雰囲気を演出できるでしょう。

このように照明を工夫することでリラックス効果を一層高められるため、寝る前にヨガを行う際は、照明にもこだわってみましょう。

自身の呼吸音がわかる静けさの中で行う

寝る前にヨガを行う際は、自身の呼吸音が聞こえる程度の静かな環境下で行いましょう。騒がしい環境では、集中力が散漫になり、ヨガのリラックス効果や瞑想状態の効果を感じにくくなってしまいます。

また、リラックス効果が期待できる静かな音楽を流すのもおすすめです。自然の音やヒーリングミュージックなど、リラックスできる音楽を選び、ヨガのリラックス効果を高めましょう。

半身浴を組み合わせる

寝る前にヨガを行う際は、半身浴を組み合わせるのもおすすめです。

半身浴で身体を温めると、筋肉が柔らかくなったり、心身の緊張が和らいだりするため、ヨガの効果がより高まるでしょう。ただし、お風呂から上がってすぐにヨガを行うと、血行が促進されすぎてしまう恐れがあります。そのため、最低でも30分程度、間隔を空けましょう。

また、半身浴によって筋肉の緊張が緩んでいるため、いつも以上に身体の可動域が広くなります。必要以上に筋肉を伸ばしてしまう可能性もあるため、筋を痛めないように注意しましょう。

寝る前にもヨガを取り入れ、ヨガの効果を最大化しよう！

寝る前のヨガは、心身のリラックスや自律神経の調整、睡眠の質向上、など、多様な効果をもたらします。
質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上や健康維持につながり、毎日を元気に過ごすための活力にもなるでしょう。

ベッドの上でできるポーズも多いため、睡眠の質向上に寄与するポーズや自身の悩みに合ったポーズを上手に取り入れてみましょう。
まずは5分程度から寝る前のルーティンにヨガを取り入れてみてください！