腰痛にお悩みならヨガ！腰痛改善に効果的な理由や初心者でもできるポーズを解説

ヨガが腰痛改善に効果的といわれる理由

ヨガが腰痛の改善や予防に効果的と言われる理由は、以下の通りです。

• 筋肉を強化して柔軟性を高められるから
• 血行が促進されるから
• 骨盤や体の歪みが整うから

筋肉を強化して柔軟性を高められるから

ヨガでは、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えられるため、腰にかかる負担を軽減できます。腰を正しく支える「天然のコルセット」を作り上げることで、腰痛の改善・緩和に大いに役立つでしょう。体幹や腰回りの筋肉を鍛えると、長時間の立ち仕事や座り仕事でも疲れにくくなるというメリットも得られます。

腰痛を改善するためには、柔軟性を高めることも大切です。筋肉がこわばっていると、腰への負担が増大し、ちょっとした動作でも腰を痛めやすくなります。筋肉を伸ばす動きが多いヨガなら、腰痛を抱える人でも、無理なく筋肉の緊張やこわばりを和らげられるでしょう。徐々に柔軟性を高めていくことで、可動域を広げ、日常の動作をよりスムーズにすることも可能です。

筋力強化と柔軟性アップを同時に叶えられるヨガは、腰痛改善に効果的なエクササイズといえます。

血行が促進されるから

ヨガで体を伸ばすと、血行が促進され、筋肉や関節への酸素や栄養の供給が増えます。これにより、疲労物質が取り除かれやすくなり、腰の回復力を高めることが可能です。血行が促進されると、筋肉や関節の柔軟性が高まり、より腰への負担が軽くなるという好循環が生み出されます。

血流を良くすることで、腰痛の原因とされている冷えも改善が期待できるでしょう。ヨガで筋肉を鍛えることも、基礎体温を上げ、腰を温めることに繋がります。血行を良好な状態に保つためには、ヨガを定期的に行うことが大切です。

骨盤や体の歪みが整うから

骨盤や体の歪みが整うと、腰に余計な負担がかかりにくくなり、腰痛改善に役立ちます。歪みの解消は、腰椎や股関節の動きをよりスムーズにしたり、血行を促進したりするのにも効果的です。

ヨガには、骨盤周りの筋肉（骨盤底筋や腹筋群、背筋群）を意識的に使うポーズが多く、骨盤のゆがみを改善して安定させる効果が期待できます。正しい姿勢を意識しながら動作を行うのが基本なので、続けていくうちに自然と全身のバランスが整い、体の歪みを改善できるでしょう。

歪みが解消されると、腰痛改善だけでなく、姿勢改善やダイエット効果など、さまざまな効果が得られます。

なお、ヨガの効果については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

腰痛に効果的なヨガの動き

ここでは、腰痛に悩む人でもできるヨガのポーズを紹介します。初心者向けのポーズばかりなので、ぜひ試してみてください。硬い床の上だと体が痛くなってしまうため、マットや布団の上などで行いましょう。1回で効果が出るものではなく、短時間でも継続して行うことで、効果を実感しやすくなります。

• 簡単だから毎日続けやすい「チャイルドポーズ」
• お腹や施効果も期待できる「猫のポーズ」
• 全身の筋肉を伸ばせる「ダウンドッグ」

簡単だから毎日続けやすい「チャイルドポーズ」

チャイルドポーズは、簡単に行えてリラックス効果があるヨガポーズです。腰の痛みが強く出ている人でも、行いやすく続けやすいでしょう。脱力して背中から腰の筋肉を伸ばすことで、腰痛を和らげ、体と心をリラックスさせます。

【ポーズのやり方】
1.四つん這いの状態になる
（両腕は肩の真下、両膝は骨盤の真下、目線は床、つま先は寝かせる）
2.お尻を後ろに引き、かかとの上にお尻を乗せる
（お尻がかかとから浮いてしまう場合はお尻とかかとの間にブランケットを挟んで安定させる）
3.上半身を太ももの上に乗せ、両手は前に伸ばす
4.額を床につけて深い呼吸を繰り返す

ポーズをとれたら、息を吸ったときの背中の広がりを意識してみましょう。息を吐くときは、できるだけ長く細く吐くように意識するとよりリラックスできます。

お腹やせ効果も期待できる「猫のポーズ」

反り腰が気になる人には、猫のポーズがおすすめです。反り腰の緩和効果だけでなく、腹部のインナーマッスルを鍛えることでお腹痩せも期待できます。睡眠の質を高める効果もあり、寝る前のストレッチにも最適です。

【ポーズのやり方】
1.四つん這いの状態になる
（両腕は肩の真下、両膝は骨盤の真下、目線は床、つま先は立てる）
2.息をゆっくりと吐きながら背中を丸める
（背中が天井に引っ張られるように、目線は自分のおへそ）
3.お腹をさらにへこませて頭を両腕の間に沈める
4.30秒ほど呼吸をしながら「3」のポーズをキープする
5.息を吸いながらもとの四つん這いの状態に戻り、背中を反らせる
（目線は上、顔を上げて胸を張る）
6.30秒ほど呼吸をしながら「5」のポーズをキープする
7.1～6の動きを数回繰り返す

呼吸を止めないように意識して行いましょう。呼吸がしにくいと感じたら、無理せずポーズを緩めることが大切です。腰痛がひどい場合は、無理のない範囲でポーズを行ってください。

全身の筋肉を伸ばせる「ダウンドッグ」

ダウンドッグのポーズでは、全身を大きく動かすことで、血行を促進したり全身の筋肉をほぐしたりすることができます。ヨガの基本ポーズの一つで、体幹の強化や体の引き締めにも効果的です。

【ポーズのやり方】
1.四つん這いの状態になる
（両腕は肩の真下、両膝は骨盤の真下、目線は床、つま先は立てる）
2.両手を前に伸ばしておでこを床につける
（お尻は下げない）
3.息を吸いながらゆっくりとお尻を上げ、息を吐きながらお尻を天井に突き上げる
4.30秒ほど呼吸をしながら「3」のポーズをキープする

動きが大変だと感じる人は、ポーズをキープする時間を短くしてみるとよいでしょう。手が浮いてしまう場合は、足の位置は動かさず手を前に移動させてください。体が硬い人は、膝を曲げてもOKです。

腰痛に悩んでいる人におすすめなヨガの始め方

腰痛に悩んでいる人は、自宅もしくはヨガスタジオでヨガを行ってみましょう。

自宅ヨガなら動画を参考にしよう

ヨガは、YouTubeを活用すれば自宅でも行うことができます。YouTubeで「ヨガ 腰痛」と検索すると、腰痛改善に効果的な動画が多数出てくるため、ぜひチェックしてみてください。10分程度の短い動画が多く、忙しい人でも隙間時間を活用してトライできるでしょう。

教室まとめサイトなどでヨガスタジオを探そう

ヨガスタジオで本格的にヨガを習いたい場合は、ヨガスタジオを探してみましょう。1から探すと手間がかかるため、教室まとめサイトを活用して効率良く探すのがおすすめです。無料体験レッスンを開催しているヨガスタジオが多く、気になるスタジオがあれば積極的に参加してみるとよいでしょう。ヨガスタジオなら、自宅では難しいホットヨガも行うことが可能です。

教室まとめサイトの趣味なびでは、キーワードや駅名で検索するだけで、すぐにヨガスタジオを探し出すことができます。

腰痛改善における自宅とスタジオのメリット・デメリット

腰痛改善における自宅とスタジオのメリット・デメリットを、表にまとめてみました。


自宅ヨガは、「費用を抑えたい」「とりあえずヨガをやってみたい」「自分のペースで取り組みたい」人向けです。自由度が高く、気軽に始められます。しかし、自己流になりがちなため、腰痛改善に効果的な動きを行えているかどうかは分かりません。

「腰痛に確実にアプローチしたい」のであれば、自宅ヨガよりもヨガスタジオの活用がおすすめです。プロから指導を受けられるため、正しいフォームで行うことができ、より早く確実に効果を実感しやすくなります。ヨガスタジオなら、自宅では難しいホットヨガも行うことができ、より多角的に腰痛へアプローチできるでしょう。

それぞれメリット・デメリットが異なるため、自分の目的に合う方を選択することをおすすめします。ヨガで腰痛を改善するためには続けることが大切なので、継続しやすさも重視して考えてみるとよいでしょう。

腰痛改善にはホットヨガが効果的

腰痛改善を目指すなら、ヨガの中でも特にホットヨガがおすすめです。高温多湿な状況で動きを行うホットヨガは、常温下で行うヨガよりも体が温まりやすく、筋肉や関節の柔軟になります。これにより、腰周りの筋肉を無理なく伸ばすことができ、腰痛を引き起こす筋肉の緊張や硬直を和らげることが可能です。

常温ヨガよりも血行が促進されやすくなり、デトックス効果を高めることもできます。体内の老廃物が排出されれば、体全体の機能を活性化させ、腰痛の改善に役立てられるでしょう。

高温の環境と穏やかな動きにより副交感神経が優位になり、体全体をリラックスさせられるのも、ホットヨガならではの魅力です。高いリラックス効果により、腰痛を含む慢性的な痛みを軽減できます。ホットヨガは、ストレス解消や睡眠の質向上にも効果的で、腰の負担や疲労軽減も期待できます。

参考：ホットヨガとは

ヨガ+αで腰痛に働きかける方法

腰痛を改善するためには、ヨガ以外にも腰痛改善要素を取り入れる必要があります。具体的には、以下の方法を試してみるのがおすすめです。

• 日頃から運動やストレッチを行う
• 正しい睡眠環境を整える
• 専門家に相談する

日頃から運動やストレッチを行う

日頃から運動やストレッチを行うと、筋肉が強化され柔軟性が高まり、腰痛改善に繋がります。運動やストレッチにより血液循環が良くなれば、筋肉の疲労軽減が可能です。ヨガと並行して取り入れることで、腰痛改善により強くアプローチできるようになります。

とはいえ、無理をすると、腰痛改善どころか悪化させる可能性があるため、自分のペースで無理なく行うことが大切です。

正しい睡眠環境を整える

腰痛改善には、正しい睡眠環境で適切に疲労を回復させることが欠かせません。睡眠環境が整っていないと、睡眠で疲労をとるどころか腰痛を悪化させてしまいます。

腰痛を改善したい人は、体格や睡眠姿勢に合った寝具を選ぶことが大切です。腰痛がひどくて「寝転ぶのも辛い」という場合は、厚めに畳んだタオルやクッションを活用してみてください。横向き寝なら軽く曲げた両膝の間に挟み、仰向け寝なら軽く曲げた両膝の下に置きましょう。タオルやクッションを活用することで、腰に負担をかけにくい体制で眠りにつけるようになります。

専門家に相談する

ヨガを続けても腰痛改善の兆しが見えない場合は、整体院や整形外科などを受診して、専門家に相談するとよいでしょう。専門家なら、ヨガではできない方面から腰痛にアプローチすることができます。腰痛には、ヘルニアなどの専門的治療が必要なケースもあるため、「おかしいな」と感じたら専門家に相談するのがおすすめです。

まとめ

ヨガは、腰痛改善に効果的なエクササイズです。筋肉の強化や柔軟性の向上、血行促進などの効果を生み出すことで、多角的に腰痛にアプローチします。ただし、効果を得るためには、正しいフォームを継続して行うことが大切です。

気軽に始めてみたい人は自宅で、効果や安全性を重視する人はヨガスタジオでヨガを始めてみましょう。ヨガスタジオでレッスンを受け、自宅で行ってみるやり方もおすすめです。日常的にヨガを行うことで、より効果を実感しやすくなります。

ヨガスタジオをお探しの人は、ぜひ「趣味なび」を活用してみてください。キーワードや駅名などで検索するだけで、目的に合うヨガスタジオをピックアップできます。ヨガスタジオは多く存在するため、趣味なびのような教室まとめサイトを使って効率良く探すのが賢いやり方です。