初心者でも簡単！ヨガのやり方を徹底解説

ヨガの歴史と効果

まずは、ヨガの歴史と効果について解説します。

ヨガの歴史

ヨガの起源は、約4500年前のインダス文明に遡ると言われています。インダス文明の遺跡からは、ヨガのポーズに似た像が発見されており、当時からヨガの原型となるものが存在していたと考えられています。その後、ヴェーダ哲学やウパニシャッド哲学などの影響を受けながら発展し、紀元前2世紀頃には、パタンジャリによって『ヨーガ・スートラ』として体系化されました。本書は、ヨガの教典として現代にも受け継がれています。

中世には、ハタヨガが生まれ、現代のヨガの基礎が形成されました。また20世紀に入り、インドのヨガ指導者たちが欧米にヨガを広めたことで、世界中で広く知られるようになったそうです。日本には、仏教とともに伝来し、禅の修行にも影響を与えたと言われています。

近年では、健康や美容への効果が注目され、エクササイズやライフスタイルの一部として、多くの人々の生活に取り入れられるようになりました。

ヨガの種類

ヨガには、ハタヨガをはじめ、アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガ、ホットヨガなど、様々な種類のヨガがあります。それぞれのヨガには、独自の特徴があり、運動量や重視するポイント、目的が異なります。

ヨガ初心者は、比較的ゆっくりとした動きのハタヨガから始めましょう。ハタヨガは、基本的なポーズや呼吸法を学べるヨガであり、ヨガの基礎を身につけることができます。一方、アシュタンガヨガは、決められた順番でポーズを行う、運動量の多いヨガであり、ヴィンヤサヨガは、呼吸と動きを連動させて流れるようにポーズを行うヨガです。また、ホットヨガは、室温と湿度が高い環境で行うヨガであり、発汗作用が高く、デトックス効果が期待できます。

このように、ヨガには様々な種類があるため、自分の体力や目的に合ったヨガを選ぶことが大切です。

ヨガの効果

ヨガは、心身に様々な効果をもたらします。ここでは、ヨガがもたらす効果を紹介します。

柔軟性の向上

ヨガでは、深い呼吸とともに様々なポーズを行います。継続することで、全身の筋肉や関節が柔軟になり、体の可動域が広がるでしょう。

柔軟性が高まると、日常生活での動作が楽になったり、怪我の予防につながったりする効果も期待できます。特に、普段あまり体を動かさない方や体が硬いと感じている方は、ヨガを続けることで体の柔軟性が変化するのを実感できるでしょう。

筋力アップ

ヨガのポーズや呼吸法は、インナーマッスルや体幹を鍛えるのにも効果があると言われています。正しい呼吸法やポーズを意識することで、体のバランスが整うでしょう。

体幹が鍛えられることで、姿勢が改善されたり、腰痛の予防につながったりします。また、インナーマッスルが発達すれば、体が引き締まり、美しいボディラインとなるでしょう。

リラックス効果

ヨガは、深い呼吸を行うことによって瞑想状態となり、副交感神経が優位になります。心身のリラックスを促し、ストレスが軽減されるでしょう。

また、心身がリラックスしたり、不要なストレスが取り除かれたりすることで、質の高い睡眠を促す効果も期待できます。

姿勢改善

ヨガを継続すると体幹が鍛えられ、正しい姿勢を維持しやすくなります。

姿勢が改善されると、見た目の印象が良くなります。さらに、肩こりや首の痛みなどが緩和されたり、猫背や体の歪みも改善されたりするでしょう。

ダイエット効果

筋肉量が増え、基礎代謝が向上することで、脂肪燃焼効果が高まります。ヨガを継続することで太りにくい体質になり、体重が自然と減少することもあるかもしれません。

また、ヨガを始めることが食生活や生活習慣を見直すきっかけになるケースもあり、ダイエットに適した生活習慣や環境が形成される効果も期待できます。


なお、他にもヨガによる効果はたくさんあります。詳細については以下の記事をご一読ください。

ヨガの基本的なやり方～準備物編～

ヨガを始めるにあたっては、いくつかの準備物が必要です。
ここでは、ヨガのやり方を知るにあたって把握しておきたい準備物について解説します。

服装

ヨガを行う時は、動きやすく、締め付けの少ない服装を選びましょう。Tシャツやレギンスなど、伸縮性のある素材のものがおすすめです。吸汗速乾性のある素材を選ぶと、汗をかいても不快に感じることなくヨガを継続できるでしょう。また、ポーズによっては、体のラインが見えやすい服装のほうが、自分の体の状態を確認しやすい場合もあります。

ヨガは基本的に裸足で行いますが、靴下を履く場合は、滑り止め付きのヨガソックスを選ぶと滑らず正しいポーズを維持できます。

場所

ヨガを行う場所は、落ち着いて集中できる空間が理想です。自宅で行う場合は、家具などを片付けてヨガマットを広げられるスペースを確保しましょう。また、換気をしっかり行い、清潔な状態を保つことも大切です。窓を開けて新鮮な空気を取り入れたり、アロマなどを焚いてリラックスできる空間を作ったりするのもおすすめ。

周囲の音が気にならない静かな環境を選ぶことも、ヨガへの集中力を高めるために意識したいポイントです。

マット

ヨガマットは、ポーズを行う際の滑り止めやクッションの役割を果たします。厚さや素材など、様々な種類があるため、自分に合った種類を選びましょう。厚みがあるマットは、バランスを取りにくくなる場合があるため、注意が必要です。

素材は、PVCやTPE、天然ゴムなど、様々な種類があります。PVCは比較的安価ですが、耐久性に劣る場合があります。TPEは軽量でクッション性に優れていると言われており、天然ゴムはグリップ力が高く、環境にも優しい素材です。自分の好みや予算に合わせて選びましょう。

水分

ヨガを行う前後には、水分補給をしっかり行いましょう。
水分補給は、脱水症状を防ぐだけでなく、血行を促進し、代謝を高める効果もあります。特に、ホットヨガなど、ヨガ中に汗をたくさんかく場合は、こまめな水分補給を意識しましょう。

また、水だけでなく、スポーツドリンクやプロテインを適度に組み合わせるのもおすすめです。
ただし、ヨガの最中に大量の水を飲むと、気分が悪くなる場合があるため、少しずつこまめに飲むことが大切です。

ヨガの基本的なやり方～スタジオに通う場合～

本章では、ヨガの基本的なやり方として、スタジオに通う場合の始め方例を紹介します。

ヨガスタジオを探す

まずは、入会するヨガスタジオを探しましょう。
継続的に通うことを考えている場合は、自宅や職場から通いやすい場所に立地するスタジオを選びましょう。ヨガスタジオを探す際は、インターネットや口コミサイトで雰囲気や料金を調べ、それぞれのスタジオを比較・検討してみてください。

スタジオによっては、体験レッスンだけでなく、見学を受け付けている場合もあります。実際にスタジオの雰囲気を見てから決めたいと考えている方は、スタジオ見学を利用してみるのも良いでしょう。また、インストラクターの資格や経験なども確認しておくと安心です。

体験レッスンを受ける

気になるスタジオがあれば、体験レッスンを受けてみましょう。

実際にレッスンを受けることで、スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性を確認できます。体験レッスンを受ける際は、当日必要な持ち物や服装などを事前に確認しておきましょう。

受講申し込みをする

体験レッスンを受けて入会することを決めた場合、受講の申し込みを行いましょう。料金プランやレッスン日程などを確認し、自分に合ったプランを選びましょう。

料金プランは、回数券制や月額制、通い放題制など、様々な種類があります。自分のライフスタイルや通う頻度に合わせ、最適なプランやコースを選びましょう。また、契約時にはキャンセルポリシーも確認しておきましょう。

ヨガレッスンを受ける

レッスン当日は、開始時間よりも少し早めにスタジオに着き、準備をしましょう。レッスンが始まる前に、インストラクターに体の状態やヨガの経験などを伝えておくと、より適切な指導を受けられるでしょう。

レッスン中は、インストラクターの指示に従い、無理のない範囲でポーズを行いましょう。周りの人と比べずに、自分のペースで行うことが大切です。

ヨガの基本的なやり方～自宅でヨガをする場合～

自宅でヨガをする場合は、以下の手順で始めましょう。

アプリや動画教材を用意する

自宅でヨガを始める際は、ヨガポーズや呼吸法の参考になるアプリや動画教材を用意しましょう。レベル・目的別のレッスンが用意されているため、自分に合ったプログラムを探してみてください。

アプリでは、ポーズの解説や呼吸のガイド、音楽などが提供されているものもあります。動画教材では、インストラクターの指導を直接見ながらヨガを行うことができます。無料のものから有料のものまで利用料金は利用するアプリや教材によって異なるため、まずは無料のものから試してみましょう。

最近では、ライブ配信のオンラインヨガレッスンも増えており、自宅にいながらスタジオの臨場感を味わえます。

ヨガに必要な道具を用意する

続いて、ヨガに必要な道具を用意しましょう。

自宅の床が滑りやすい場合は、ヨガマットを用意しましょう。また、ヨガブロックやヨガベルトなどの補助道具を用意すると、ポーズが取りやすくなります。ヨガを継続する際は、ヨガに適したウェアも用意しましょう。伸縮性や吸汗性のある素材のウェアがおすすめです。
その他、汗を拭くタオルや水分なども用意しておくと、快適にヨガを行うことができるでしょう。

安全にヨガができる場所を探す

自宅の中で、ヨガを行う際は、安全にヨガができる場所を探しましょう。周囲に物がない、十分な広さがある、換気ができる、などの条件を満たす場所を選びましょう。

また、床がフローリングや畳など、平らな場所を選びましょう。カーペットの上など、柔らかい場所では、バランスが取りにくくなる場合があります。

ヨガに適したウェアに着替える

実際にヨガを行うにあたっては、動きやすく、締め付けの少ない服装に着替えましょう。Tシャツやレギンスなど、伸縮性のある素材を使用したウェアがおすすめです。

ヨガ始めたての時は、自宅にあるTシャツとハーフパンツでも問題ありません。ヨガに慣れ、継続できそうであれば、ヨガウェアを購入しましょう。

ヨガレッスンを始める

アプリや動画教材の指示に従い、ヨガレッスンを始めましょう。無理のない範囲でポーズを行い、正しい呼吸を意識しましょう。毎日行う必要はなく、無理のない範囲で続けることが大切です。

ヨガを行う時間帯に決まりはありませんが、朝に行うと、一日を気持ちよくスタートできるでしょう。夜に行うと、心身のリラックスを促し、質の高い睡眠につながります。自分のライフスタイルに合わせて、ヨガを行う時間帯を選びましょう。

ヨガを続けるためのコツ

ヨガを続けるためには、次に解説するコツを意識しましょう。

具体的な目標を設定する

ヨガを続けるためには、具体的な目標を設定することがポイントです。
「柔軟性を高める」「ダイエットする」「リラックスする」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。目標を達成するために、どのくらいの頻度でヨガを行うのか、どのくらいの期間続けるのかなど、中長期的な計画を立てるのも良いでしょう。

1つの目標を達成したら、次の目標を新たに設定することで、ヨガへのモチベーションを保つことができます。

習慣化する

毎日同じ時間に行うなど、ヨガを習慣化することで、継続しやすくなります。

例えば、朝起きてからヨガを行う、仕事が終わってからヨガを行うなど、自分のライフスタイルに合わせて、ヨガを行う時間帯を決めましょう。

ヨガ仲間を作る

ヨガスタジオに通ったり、オンラインコミュニティに参加したりして、ヨガ仲間を作るのも1つの方法です。

仲間と切磋琢磨できる環境があれば、楽しくヨガを続けられるでしょう。

オンラインレッスンや動画を活用する

忙しくてスタジオに通う時間がない場合は、自宅で手軽にヨガを楽しめるオンラインレッスンや動画レッスン教材を活用するのもおすすめです。

オンラインレッスンは、自宅に居ながらインストラクターの指導を受けられます。
動画レッスン教材は時間や場所を選ばないため、自分のペースでヨガに取り組めます。ただし、インストラクターによるアドバイスや指導がないため、動画レッスン教材を活用する場合は、自分のレベルや目的に合った教材を選びましょう。

ヨガで心身ともに健康になろう！

ヨガは、心身の健康に様々な効果をもたらす素晴らしいエクササイズであり、誰でも簡単に始められます。
ぜひ、本記事で紹介したヨガのやり方を参考に、ヨガライフをスタートさせましょう。