骨盤底筋はヨガで鍛える！鍛えるメリットや鍛えられるポーズなどを解説

そもそも骨盤底筋ってなに？

骨盤底筋とは、骨盤の下部（底）にある筋肉を指します。骨盤を安定させ臓器を正しい位置に保つ役割を担っている、いわば「縁の下の力持ち」的存在です。

ハンモックのように筋肉が集まっていることから、「骨盤底筋群」と呼ばれることも。健康に過ごすためには骨盤底筋の存在が不可欠ですが、妊娠や出産、加齢により筋力が弱まる傾向にあります。

骨盤底筋の主な役割

骨盤底筋の主な役割は、以下の通りです。

• 子宮や膀胱、腸などの臓器を支えて正しい位置に保つ
• 骨盤を安定させる
• 尿道や肛門を締めて排泄をコントロールする
• 正しい姿勢を保つ

骨盤底筋が弱ると、体にさまざまな支障をきたします。

骨盤底筋の状態チェック

ここでは、以下のチェックシートを用いて、骨盤底筋が弱っているかどうかチェックすることができます。


1～2個チェックが入った方は、骨盤底筋が弱まり始めている可能性が高いでしょう。症状がひどくなる前に、早めに対策を立てるのがおすすめです。

3～5個チェックが入った方は、骨盤底筋の弱化が予想されますが、骨盤底筋を鍛えることで十分に改善が可能。

6～8個チェックが入った方は、骨盤底筋が弱っていると考えられるため、早急に骨盤底筋を鍛えることを推奨します。

そもそもヨガで骨盤底筋は鍛えられるの？

骨盤底筋を鍛えるエクササイズとして、ヨガは非常に効果的です。骨盤底筋を意識的に鍛えられるポーズが多いため、効率よく鍛えられるでしょう。

ヨガは、ただ筋肉を鍛えるだけの筋力トレーニングとは違い、心と体のバランスを整えることが最大の目的です。そのため、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、心身ともに健康的になりたい方に特に適しています。

ヨガには、運動が苦手な方や筋力が少ない方でも始めやすいという特長も。比較的ゆったりした動きが多いため、無理なく少しずつ体を鍛えていけます。ヨガスタジオの多くでは初心者用のレッスンが開催されており、気軽に始めることが可能です。

ヨガで骨盤底筋を鍛えるメリット

ヨガで骨盤底筋を鍛えることにより、以下のようなメリットが期待できます。

• 姿勢が改善される
• 便秘や頻尿の予防＆改善ができる
• 内臓がもとの位置に戻り、ぽっこりお腹を改善できる

姿勢が改善される

骨盤底筋は、体の土台ともいえる筋肉です。そのため、鍛えることで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。骨盤の歪みを正して安定させられるのも、姿勢が改善される要因の一つです。

姿勢が良くなると、見た目や立ち姿が美しくなるのはもちろん、腰痛・肩こり改善効果も期待できます。正しい姿勢なら腰や肩に余計な負担がかかりにくく、痛みを緩和もしくは改善できる可能性が高いでしょう。

便秘や頻尿の予防＆改善ができる

骨盤底筋は、尿道や肛門を締めて排泄をコントロールするのに重要な筋肉です。鍛えられれば、腸や膀胱の働きをサポートすることができ、便秘や頻尿の予防＆改善につながります。骨盤底筋を鍛えると、便を押し出す力がアップするため、「出したいのに出せない」という方でもスムーズに排便をしやすくなるでしょう。ヨガの動きで血流を良くするのも、便秘解消に大いに役立つはずです。

便秘とは、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を指します。慢性的な便秘を放置していると、排便時に肛門を傷つけて血便や痔につながる可能性が高いため、注意が必要です。頻尿も、放っておくと、睡眠を妨げたり日中の活動に支障をきたしたりする恐れがあります。便秘や頻尿は、他の不調も引き起こす危険性があるため、「たかが便秘」「たかが頻尿」と思わずに早めに改善策を実行することが大切です。

内臓がもとの位置に戻り、ぽっこりお腹を改善できる

骨盤底筋が弱いと、内臓が下がり、お腹がぽっこりしやすくなります。ぽっこりお腹を改善するためには、骨盤底筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻さなければいけません。出産や加齢など、お腹がぽっこりしてくる要因はさまざまですが、骨盤底筋を鍛えることである程度の改善が期待できるでしょう。

姿勢改善や便秘解消も、ぽっこりお腹の改善に関係があります。正しい姿勢なら姿勢が悪い状態よりもお腹がスッキリと見えやすく、便を出した分だけお腹をスッキリさせることが可能です。

ヨガで期待できるその他のメリット

ヨガでは、骨盤底筋を鍛えることで得られるメリット以外にも、さまざまなメリットが期待できます。主には、以下の通り。
参考：ヨガのメリット

• 柔軟性の向上
• ダイエット・体型維持
• 冷え性改善
• リラックス効果

柔軟性の向上

ヨガの最大のメリットは、普段使わない筋肉や関節を伸ばせること。体が硬い方でも、コツコツ続けることで、柔軟性を高められるでしょう。柔軟性が向上すれば、可動域が広がり、ケガの予防にもつながります。

「体が硬いとヨガは無理じゃないの？」と心配する方がいるかもしれませんが、ヨガは、体が硬い初心者の方でも気軽に始められるエクササイズです。体が硬くてポーズが取りにくい場合は、ポーズを簡単にしたり休んだりしてOK。心配な方は、初心者向けレッスンが豊富なヨガスタジオを選択するとよいでしょう。

ダイエット・体型維持

ヨガでは筋力アップ効果も期待できるため、代謝を高めてダイエットや体型維持に役立てられるでしょう。特定の筋肉が肥大化しやすい筋力トレーニングと違い、しなやかで美しい筋肉をつけられます。体型維持が目的なら、週1程度の軽いヨガでも十分です。ダイエット目的の方は、頻度を増やしたり強度を上げたりするとよいでしょう。

ダイエット・体型維持だけでなく美容面のメリットも重視するのであれば、常温ヨガよりもホットヨガがおすすめです。高温多湿な環境下で行われるホットヨガは、デトックス効果が高いのが特徴。常温ヨガよりも体が温まることで、動きを深めやすく大量の汗をかけます。

冷え性改善

冷え性改善には、ヨガが効果的です。ヨガのレッスン中はもちろん、ヨガ後も体がぽかぽかとした状態が続きます。継続的にヨガを行うことで、徐々に冷えにくい体質に改善されていくでしょう。

冷え性改善を狙うのであれば、常温ヨガよりもホットヨガの方がおすすめです。室温38～40℃、湿度55～65％程度の高温多湿な環境で行うホットヨガなら、全身をしっかりと温められます。

リラックス効果

ヨガは、心と体の健康を目的とするエクササイズです。ゆったりした動きとともに深い呼吸を行うことで、心や体の緊張がほぐれてリラックスできます。ヨガで行われる深い呼吸には、自律神経のバランスを整える働きも。

精神を安定させたりネガティブな感情をリセットしたりさせたい方にとっては、最適なエクササイズといえるでしょう。ヨガには瞑想の要素も含まれており、ストレスフルな日常を送る方でも、自分の内に耳を傾け、リフレッシュすることができます。

初心者でもできる骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズ5選

ここでは、骨盤を効果的に鍛えるヨガのポーズをご紹介します。初心者でもできるポーズばかりなので、興味がある方はぜひ試してみてください。

橋のポーズ

【橋のポーズのやり方】
1．仰向けになり、足を腰幅に開いて両ひざを立てる。（かかとはお尻にできるだけ近づける）
2．手は手のひらを下にして体の横に置く。
3．息を吸いながらお尻を持ち上げる。（膝が外に開かないように気を付ける）
4．両手で床を押しながら、さらにお尻を持ち上げて数秒キープ。
5．1～4までを数回繰り返す。

体の全面を心地よく伸ばすことが目的のポーズです。下腹部に力を入れ、内側に引き込むよう意識しましょう。下腹部に力を入れないと腰痛の原因になる可能性があるため、力を緩めないよう心掛けることが大切です。お尻や内ももも意識できると、より効率的に骨盤底筋を鍛えられます。

キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

【キャット＆カウのやり方】
1．四つん這いになり、腕は肩幅に開いて肩の真下に手をつく。（つま先は寝かせる）
2．息を吐きながら背骨を丸める。（尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に）
3．背骨が丸まっている状態で、息を吸いながら背骨を反らせる。（尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頸椎の順に）
4．1～3までを呼吸とともにゆっくり繰り返す。

骨盤底筋を優しく刺激し、骨盤の動きをスムーズにしてくれるポーズです。呼吸を意識しながら行うことで、骨盤底筋が活性化されます。背骨全体を動かせるため、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。

女神のポーズ

【女神のポーズのやり方】
1．足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は斜め45度に開く。（膝とつま先の向きを揃える）
2．胸の前で手を合わせ、息を吐きながら腰を落とす。（膝が直角になるまで）
3．2の状態を5～10秒キープする。（お尻が後ろに出ないように気を付ける）
4．1～3を5回繰り返す。

骨盤底筋＋内ももを強化したい方におすすめのポーズ。ふくらはぎの筋肉も使うため、足の冷えやむくみ改善にも効果があります。膝が内側に入らないように注意しながら、お尻をキュッと締めるイメージで行いましょう。

ハッピーベイビーのポーズ

【ハッピーベイビーのポーズのやり方】
1．仰向けになり、足を腰幅に開いて両ひざを立てる。
2．両足を床から離して膝を胸に引き寄せる。
3．膝をさらに胸に引き寄せて足裏を天井方向へ向ける。
4．両手で外側から足の裏を持ち、股関節を開く。
5．手で足を引き寄せ、わきの下に膝を近づける。
6．5の姿勢のまま数回呼吸をする。
7．ゆっくりと足を閉じて手をほどき、両足を床へおろす。

リラックス効果が高く、就寝前のヨガポーズとしてもおすすめ。腰痛緩和や冷え・むくみの改善効果も期待できます。両足を手で掴むのが難しいと感じる場合は、片足ずつ行うのがおすすめです。股関節が硬いと難しさを感じることがありますが、体に合わせて無理のないところで止めてキープしてみましょう。

木のポーズ

【木のポーズのやり方】
1．マットの上に立ち、足裏でマットを踏みしめる。
2．右の足裏を左足のすねや太ももの内側に添える。（膝の横に添えるのはNG）
3．お腹に力を入れてポーズを安定させる。
4．ポーズが安定したら両手を胸の前で持ち上げる。（可能であれば手を合わせたまま頭の上に持ち上げる）
5．4のポーズのまま数回呼吸を行う。
6．1～5を反対の足でも行う。

体幹の筋肉を引き締めることにより、体の安定感を高められます。ポーズをとる際は、肩周りや腕に力を入れすぎないよう注意してください。初めは難しいと感じる方でも、コツコツ続けることで心地よさを感じられるようになります。

ヨガならリラックスしながら骨盤底筋を鍛えられる

体を支える役目を持っている骨盤底筋。弱まると、尿漏れや便秘などの症状が出たり、姿勢が悪くなったりします。妊娠や出産、加齢により弱まってくるため、意識的に鍛えることが大切です。症状が出ていない人も、予防的に鍛えることでより健康的な体を目指せます。

ヨガなら、リラックスや柔軟性の向上などのさまざまなメリットを得ながら、骨盤底筋を鍛えることが可能です。体だけでなく心も整えられるため、忙しい方やストレスが多い方には特におすすめしたいエクササイズといえます。