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「ピラティスを始めれば痩せられる」という話、聞いたことがありませんか？
でも、ゆっくりとした動きばかりで「本当に効果があるのかな」なんてちょっと疑いたくなりますよね。
実は、ピラティスには体の奥の筋肉を目覚めさせ、24時間代謝を上げ続ける効果があるんです。
今回は、「なぜピラティスで痩せられるのか」という素朴な疑問から、効果を最大限引き出すコツまで、わかりやすくお伝えします。あなたの「痩せたい」という願いを叶えるヒントが、きっと見つかるはずです。
ピラティスで本当に痩せるの？
「ヨガより運動量が多いって聞くけど、本当に痩せられるのかな？」そんな疑問をお持ちの方も多いはずです。結論から言うと、ピラティスには体重減少や体型改善が期待できる要素がたくさん含まれています。
アメリカの研究チームが行った調査*では、週3回以上ピラティスを実施したグループで、体重やBMI、体脂肪率の改善が見られたことが報告されています。特に注目すべきは、運動を継続できた人の割合が高かったという点です。
なぜピラティスは続けやすいのでしょうか？
それは、無理なく体を動かせる運動強度と、実感できる体の変化にあります。
体つきや体型の変化、「なんとなく体が軽くなった」「ボディがしまってきた」と実感できると、『もっとがんばろう、よし続けよう！』という気持ちになりますよね。モチベーションをアップするには「成果がある」ことが一番なのです。
ピラティスで体型が変わった！効果を実感するまでの期間と変化のプロセス
ピラティスで体型が変わった人がいるのか気になっていませんか。本記事では、体系変化のメカニズムや変化を感じるまでの期間、具体的な体系変化などについて解説します。成功の秘訣もまとめているので、ぜひご一読ください。
この記事をcoto.shuminavi.net で読む >では、もう少し科学的に、そして具体的にピラティスで痩せる理由を見ていきましょう。
ピラティスで痩せる理由とは
- インナーマッスルを鍛えるから痩せられる
- 代謝アップでカロリー消費量が増加し痩せ体質に
- 体幹を中心に全身バランス良く動かすから痩せる
- ストレス解消！どか食い解消！で体重増加を抑える
インナーマッスルを鍛えるから痩せられる
ピラティスの最大の特徴は、普段の運動ではなかなか使わない深層筋（インナーマッスル）を意識的に動かすことです。特に、お腹周りの深い位置にある腹横筋や骨盤底筋群を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。- 基礎代謝の向上
- 姿勢の改善
- お腹周りのむくみ解消
- ウエストラインの引き締め
これらの筋肉は24時間休むことなく働き続けているため、鍛えることで継続的な脂肪燃焼が期待できます。
代謝アップでカロリー消費量が増加し痩せ体質に
ピラティスの動きの特徴として、ゆっくりと丁寧に体を動かすことが挙げられます。一見、カロリー消費が少なそうに感じるかもしれませんが、実は深い筋肉を使うことで、運動後も継続して代謝が上がる状態（アフターバーン効果）が期待できます。
安静時の代謝の向上
普段の生活で、何もしていない時でも体は呼吸をしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを使っています。これが安静時の代謝です。ピラティスで体の奥の筋肉を鍛えると、この基礎的な代謝が上がります。つまり、寝ている時や座っている時など、日常生活のあらゆる場面で以前より多くのカロリーを消費できるようになるのです。
脂肪燃焼効率の改善
運動を続けることで、体は脂肪を効率よく燃焼できるように変化していきます。特にピラティスでは、ゆっくりとした動きの中で筋肉を持続的に使うため、体が脂肪を使ってエネルギーを作り出す能力が高まります。これは短期的なダイエット効果だけでなく、長期的な体型維持にも役立ちます。
筋肉量の適度な増加
ピラティスの特徴は、激しい筋トレとは違い、自然な筋肉の付き方を促すことです。体の深い層にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、ゴツゴツした筋肉ではなく、しなやかで引き締まった体になっていきます。姿勢を支える筋肉も強くなるので、見た目だけでなく体の使い方も良くなります。
体脂肪率の減少
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。ピラティスを続けると、筋肉量が適度に増えて代謝が上がるため、自然と体脂肪が減っていきます。急激な減量ではなく、じっくりと健康的に体脂肪を落としていけるのが特徴です。
体型が変わっても極端なリバウンドが起きにくいのも、ピラティスの良いところです。
体幹を中心に全身バランス良く動かすから痩せる
ピラティスの動きの多くは、体幹（コア）を意識しながら全身を動かすものです。これにより、以下のような効果が期待できます。- 全身の筋肉をまんべんなく使用
- 体の歪みの改善
- 運動効率の向上
- 日常生活での消費カロリーアップ
バランスの良い体づくりは、長期的な体重管理にも効果的です。
ストレス解消！どか食い解消！で体重増加を抑える
ピラティスには、心身をリラックスさせる効果も期待できます。深い呼吸を伴う運動は、ストレスホルモンの一つであるコルチゾールの分泌を抑える効果があるとされています。
誰もがストレスを抱えるものですが、『いかにストレスを軽減するか』が、心身の健康につながります。
嫌なことがあったり、不満を感じていたりすると、ついついどか食いしたり、飲みすぎてしまったりしますよね。一時的にはストレス発散にはなりますが、その後に（食べすぎてしまった）（また太っちゃう）と次のストレスが襲ってくるのでは本末転倒です。
ピラティスで気分転換しストレス解消をすれば、食欲のコントロールもしやすくなります。
ストレスを発散し、心身ともに心地よい状態をキープできれば、過食を予防することができ、結果として体重増加を抑える、痩せることが可能なのです。
ピラティスで痩せる効果が現れるまでの期間
つづいて「ピラティスで痩せると実感するまでの期間はどれくらい？」という声にお答えしましょう。
個人差はありますが、一般的に以下のようなタイムラインが期待できます。
| 1週間目 | 体の動かし方に慣れ、姿勢の意識が高まる |
| 2〜3週間目 | 体が軽くなった感覚、むくみの改善を実感 |
| 1ヶ月目 | 服のサイズに変化を感じ始める |
| 2〜3ヶ月目 | 体重や体型の変化を実感 |
これはあくまでも目安です。生活習慣や食事内容、運動の頻度などによって個人差があります。
ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。
しかし、現時点での肥満度や適切な動作が完ぺきにできているかなど、さまざまな条件・状況で、痩せる・体型の変化を感じるタイミングは異なります。また、なかなか痩せない人も一定数いるのも事実です。
ではここからは、「痩せるための効果的なピラティスのやり方」について解説していきましょう！
ピラティスで痩せるには週何回行えばいい？
研究結果によると、ピラティスの効果を実感するためには週3〜4回程度の実施が推奨されています。ただし、無理のない範囲で始めることが大切です。週1〜2回から始めて、最終的に週4回程度をめざしましょう。「週4回も無理！」という方は、自宅での短時間練習を組み合わせるのもひとつの方法です。10分程度の短い時間でも、継続することで効果が期待できます。
痩せるためのピラティス「ポイントは4つ」
より効果的にピラティスで体重管理を行うために、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 週4回程度のピラティスを実施
- 有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を組み合わせる
- 腹筋を意識したメニューを毎回取り入れる
- 日常生活での運動量を少しずつ増やす
週4回程度のピラティスを実施
前述したように、理想的な頻度は週4回程度ですが、最初から無理する必要はありません。大切なのは継続できる頻度を見つけることです。曜日を決めて習慣化するのが一番ですが、これはピラティススタジオやスクールに通うのが、簡単に実行できる方法です。週2回、ピラティススタジオに通い、スクールの翌日に自宅でできる簡単な動きを行うようにすれば、週4回の頻度をキープできます。
朝活として、ピラティスを取り入れている人もいます。たとえ10分から15分でも、朝の習慣にできるといいですね。
最近はリゾートホテルや大きな公園などで週末の早朝にヨガやピラティスのワークショップを開催していることもあるので、参加してみるといい刺激になるでしょう。
どこにいてもできるのがオンラインレッスンや動画を見ながらのレッスンです。多忙な方や子育てや介護などでまとまった時間がとりづらい方にもおすすめです。
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を組み合わせる
ピラティスと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。ピラティス×有酸素運動で、痩せ効果がかなりアップしそうですよ！- ピラティス前の5分間ウォーキング
- ピラティス後のストレッチ的なジョギング
- 休日はウォーキングやジョギングで汗を流す
天気の良い日にはサイクリングを楽しんだり、普段はバスや電車に乗る距離を速歩きして買い物に行くなど、日常生活の中で工夫してみてくださいね。
腹筋を意識したメニューを毎回取り入れる
お腹周りの引き締めは多くの方の願いです。毎回のピラティスで必ず腹筋を意識した動きを取り入れましょう。お腹周りの筋肉は、実は「表面の腹筋」と「奥の腹筋」の2層構造になっています。ピラティスでは、特にこの奥の腹筋を意識して動くことで、効果的にお腹周りを引き締めることができます。
たとえば、呼吸と一緒にお腹を腰に引き寄せるようなイメージで動くと、普段の腹筋運動では使いにくい深い筋肉まで刺激できます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、毎回の練習で少しずつ体の感覚が分かってきます。
そして、この意識が日常生活でも自然と続くようになり、姿勢も良くなっていきます。きつい運動や無理な食事制限をしなくても、体の内側から整っていくのを実感できるはずです。
日常生活での運動量を少しずつ増やす
ピラティスの効果をより高めるために、日常生活での活動量を増やすことも大切です。以下のような工夫を心がけましょう。
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 近距離は徒歩で移動する
- デスクワーク時は1時間ごとに軽く体を動かす
- 家事の際は意識的に体幹を使う
体の使い方や、体を動かすことを意識するだけでも、運動量は自然と増えます。
「疲れた〜」とソファに座ったら最後、根が生えたように動かない……。そんな人も、目についた雑誌を片付けようと腹筋を意識しながらソファから腰を上げ、雑誌を拾い上げたら、せっかくだから掃除機もかけてしまいましょう。
こまめに動きながら、部屋もきれいになって、心身ともにすっきり、デトックス効果バツグンです。お部屋もこころもボディもスリム化していきましょう！
ピラティスで痩せない原因と解決策
せっかくピラティスを始めても、思うような効果が得られないことがあります。そこであきらめてしまうのはもったいない！痩せるのに理由があるように、痩せないのも理由があるのです。
痩せない理由と解決策
| フォームが正しくできていない | 解決策 |
| 鏡を見ながら練習する インストラクターに細かくチェックしてもらう 動画で自分の動きを確認する |
正しいフォームで行うことで、より効果的に目的の筋肉を使うことができます。
| 呼吸と動きが連動していない | 解決策 |
| 呼吸を止めないよう意識する 動きに合わせた呼吸のタイミングを覚える 腹式呼吸を意識する |
呼吸と動きを連動させることで、インナーマッスルをより効果的に使うことができます。
| 食事管理ができていない | 解決策 |
| 食事の記録をつける タンパク質を意識的に摂取する 食べる時間帯を整える |
運動と食事は両輪です。どちらかが欠けても十分な効果は期待できません。
| 継続的な実施ができていない | 解決策 |
| 無理のない頻度から始める 仲間と一緒に取り組む 小さな変化を記録する |
「脂肪は一日にして落ちず」「痩せる道に近道なし」ですよ！誰かと励まし合いながら、小さな成果を実感として受け止めながら、あきらめず粘り強くピラティスを行っていきましょう。
ピラティスで痩せるのか？「変化は静かに、成果は確実に」やってくる!?
ピラティスには、科学的な研究結果からも体重管理や体型改善の効果が期待できることがわかっています。特に以下の点が重要です。- インナーマッスルを鍛えることによる基礎代謝の向上
- 全身バランスの良い運動による効率的な脂肪燃焼
- ストレス軽減による食生活の改善
- 継続的な実施による着実な効果
ただし、効果には個人差があり、即効性を期待するものではありません。毎日の積み重ねが大切です。
まずは無理のない範囲でスタートし、徐々にステップアップしていくことをおすすめします。正しいフォームで継続的に取り組むことで、理想の体づくりに近づくことができるでしょう。
ピラティスは、単なる運動ではなく、心身の調和を図りながら健康的に体型を整えていく方法といえます。ピラティスは「変化は静かに、成果は着実に少しずつ」です。
しなやかで強い体をめざして、あなたも、今日からピラティスを始めてみませんか？
なお、ピラティスについては以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。
ピラティスとは？効果や向いている人の特徴、スタジオの選び方なども解説
ピラティスは、運動が苦手な人でも始めやすいエクササイズです。体の柔軟性や筋力を高められたり、ダイエット効果が期待できたりするため、多くの人から注目を集めています。今回は、ピラティスとはなにか、ピラティスで得られる効果や向いている人の特徴、初心者におすすめのピラティスの始め方などを解説します。
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