【初心者必見】ヨガの基本を徹底解説｜歴史・効果・基本的なポーズや呼吸法まで解説

ヨガの基本知識

ヨガは、古代インドで発祥した心と体の繋がりを重視する修行法から派生したエクササイズです。ここでは、ヨガの起源と、期待される効果について解説します。

ヨガの起源

ヨガの起源は、約4500年以上前の古代インドに遡るといわれており、古代インダス文明の遺跡「モヘンジョ・ダロ」では、ヨガを連想させるポーズの像や瞑想する神像などが発見されています。

元々は人生究極を目的とした修行法でしたが、様々な聖典や賢者によって体系化され、現代に伝わるヨガへと形態や呼吸法が変化していきました。その過程で宗教色も少しずつ取り除かれていきましたが、ヨガは精神的な探求や瞑想のための手段に用いられていたことから、現代でも単なる運動に留まらず、精神統一やリラクゼーションなど、精神面においても効果が期待できるエクササイズとして知られています。

ヨガの効果

ヨガは心身の健康に様々な効果をもたらすことが科学的にも示されています。
ヨガに代表される具体的な効果は、次の通りです。

• 柔軟性の向上：ヨガのポーズは、筋肉や関節を伸ばし、柔軟性を高めます。
• 筋力アップ：体幹やインナーマッスルを鍛えるポーズが多く、筋力アップや体幹の安定に寄与します。
• ストレス軽減：ヨガ独自の深い呼吸により、心身のリラックスを促し、ストレスが軽減されることもあるでしょう。
• 血行促進：ヨガポーズを行うことで血行が促進され、冷え性が改善されたり、代謝がアップしたりします。
• 姿勢改善：体幹が鍛えられることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
• 集中力向上：静かで集中できる環境でエクササイズに取り組むため、精神が安定し、集中力が高まるでしょう。

現代においてヨガは30種類以上あると言われており、目的に応じたエクササイズができるヨガに取り組むことで、より高い効果を得られるでしょう。

なお、ヨガの効果については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

基本的なヨガの種類

ヨガには様々な種類があり、それぞれ特徴や得られる効果が異なります。ここでは、基本とされるヨガの種類とそのメリットを紹介します。


上記以外にも、パワーヨガやクリパルヨガ、クンダリーニヨガなど、様々な種類のヨガがあります。それぞれの特徴を理解し、自分の目的やレベルに合ったヨガスタイルを見つけましょう。

ヨガの基本的なポーズ

ヨガには、数多くのポーズ（アーサナ）が存在します。本章では、初心者でも取り組みやすい基本的なポーズを紹介します。
ヨガの基本を知りたい方は、まず下記ポーズに挑戦してみましょう。

ヨガの基本の呼吸法

ヨガの呼吸は、ポーズと同じくらい重視されており、正しい呼吸法を身につけることで、ヨガの効果を最大限に引き出すことができます。
ここでは、代表的なヨガの呼吸法と、その特徴を紹介します。


なお、ヨガの呼吸法については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせてご一読ください。

ヨガの基本用語と意味

ヨガには、独特の用語が存在します。ヨガの基本用語を理解しておくことで、初心者でもスムーズにヨガに取り組めるようになるでしょう。

下記は、ヨガを始めるにあたって知っておきたい、代表的なヨガの基本用語です。

安全にヨガを行うための注意点

ヨガは心身に多くの恩恵をもたらすエクササイズですが、安全に行うためにはいくつかの注意点があります。
ここでは、ヨガを安全に楽しむために留意したい注意点を解説します。

体調不良の時はヨガを控える

体調が悪い時や怪我をしている時は、ヨガを控えましょう。風邪で発熱している時や消化不良で体調がすぐれない時、筋肉痛や関節痛がある時などにヨガを行ってしまうと、症状が悪化する恐れがあります。また、高血圧や心臓疾患などの持病がある方は、ヨガを始める前に必ず医師に相談し、ヨガを行っても問題ないか確認するようにしましょう。

自分の体の声に耳を傾け、体調に合わせてヨガを行うことが大切です。

ヨガに適した環境を整える

ヨガを行う際は、安全で快適な環境を整えましょう。
まず、家具などにぶつかって怪我をしないように周囲の安全を確認し、十分なスペースを確保しましょう。

続いて、動きやすい服装を着用します。締め付けの強い服や動きを妨げるような服は避け、伸縮性のある素材の服を選びましょう。次にヨガマットを敷きます。ヨガマットは、滑りにくく体に適した大きさのものを選びましょう。
静かで落ち着いた環境で行うことで、集中力を高められたり、深い呼吸や正しいポーズを取れたりするでしょう。

無理をしない

ヨガは競争ではありません。周りの人と比べたり、難しいポーズに無理に挑戦したりする必要はありません。自分のペースに合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じる場合は、ポーズを中止しましょう。

特に初心者の場合は、無理に難易度の高いポーズをすると怪我に繋がる恐れがあります。体の柔軟性には個人差があるため、焦らずにゆっくりと進めましょう。

ウォームアップとクールダウンをしっかりする

ヨガを始める前には、ストレッチなどのウォームアップを行い、体を温めてからポーズを行いましょう。ウォームアップをすることで筋肉や関節が温まり、怪我のリスクを低減できます。例えば、軽いジョギングやウォーキング、手足のストレッチなどを行いましょう。

また、ヨガの後にはクールダウンを行い、筋肉をゆっくりと休ませることで、筋肉痛などを予防できます。クールダウンでは、シャバーサナ（屍のポーズ）などのリラックス効果の高いポーズを取り入れるのも1つの方法です。クールダウンをすることで、心身ともにリラックスした状態でヨガを終えられるでしょう。

自己流でしない

ヨガを始める際は、自己流のポーズは避けましょう。インターネットや書籍などでポーズを学ぶことはできますが、正しいフォームで行わないと、効果が得られないだけでなく、怪我に繋がるリスクもあります。

可能であれば最初はヨガスタジオに通い、経験豊富なインストラクターの指導を受けることをおすすめします。インストラクターは、正しいフォームや呼吸法、体の使い方などを丁寧に教えてくれるだけではなく、自分の体の状態に合わせたレッスンやアドバイスも提供してくれるでしょう。
また、ある程度ヨガの経験を積んだ後でも、定期的にインストラクターの指導を受けることで、正しいフォームを維持できます。

ヨガに関するよくある基本的な質問と回答

ヨガを始めるにあたって、様々な疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ヨガに関するよくある質問をQ&A形式でまとめました。

Q.体が硬くてもヨガはできますか？

A. 体が硬い方でもヨガを始められます。

ヨガは柔軟性の向上に適したエクササイズの1つであり、継続することで徐々に自身の体が柔らかくなるのを実感できるでしょう。
ただし、ヨガを始める際は、自分のペースに合わせて無理なく行うことが大切です。

Q.ヨガは毎日行うべきですか？

A. ヨガは毎日レッスンを受けても問題ありませんが、時々体を休める日も設けましょう。

特に初心者の場合は、週に2〜3回から始めて、徐々に頻度を増やしていきましょう。体の状態やライフスタイルに合わせて、無理のないペースで続けることが大切です。
毎日ヨガを行う場合は、軽めのヨガやリラックス系のヨガを中心にするなど、体調に合わせてヨガの難易度を調整しましょう。

Q.ヨガマットは必要ですか？

A. ヨガマットはなくても始められますが、ヨガマットを使用することで、滑りにくくなり、ポーズが安定します。

特にフローヨガなど動きの多いヨガを行う場合は、ヨガマットがあると安全にポーズを行うことができるでしょう。また、ヨガマットには、床の冷たさを和らげる、床やラグを汚さないなどの役割もあります。

バスタオルなどでも代用は可能ですが、継続してヨガを行う場合は、ヨガマットを用意することをおすすめします。

Q.ヨガウェアはどのようなものが良いですか？

A. ヨガウェアは、伸縮性があり、吸汗・速乾性の高い素材の衣服を選びましょう。

適度に体にフィットする衣服は、ポーズの際に邪魔になりません。ただし、締め付けが強すぎるウェアは、動きを妨げたり呼吸を圧迫したりする恐れがあるため、避けましょう。
特に指定の服装はないため、最初はTシャツとジャージなど、動きやすい服装で始めましょう。

ヨガの基本を理解して、安全にヨガを楽しもう！

ヨガは、心身の健康に様々な恩恵をもたらすエクササイズであり、年齢や性別、体の柔軟性に関わらず、誰でも始められます。
大切なことは、自分のペースに合わせて無理なく続けることです。

本記事を参考に、ヨガの基本を理解し、安全にヨガを楽しみましょう。