ヨガ初心者が最初に読むガイドブック

ヨガを始める前のよくある質問

• ヨガの起源と日本での歴史を簡単に教えてください。

  ヨガはいつ頃から始まったと思いますか？
  そう質問した時によく返ってくる答えは20年〜30年くらい前が多いです。しかしヨガの起源は今から約5000年前のインダス文明の頃ではないかと言われています。インダス文明は紀元前3000年頃にインドにあるインダス川流域で起こった古代文明として歴史の授業で習いましたよね。そのインダス文明の遺跡からヨガの修行をしている行者のレリーフが残されています。実際にはインダス文字が現代においても解読されていないため推測にはなりますが、この頃からヨガが行われていたと考えられています。ヨガは口伝で伝わり、師匠から弟子へと受け継がれてきました。ここから紀元後にパタンジャリによって『ヨーガ・スートラ』が編纂され、ヨガの教えが体系化されました。さらに100年ほど前にアメリカに伝わったことからより現代的なヨガスタイルが加速し、女性に人気の習い事として火がつきます。
  そんなヨガは牛と車をつなぐ軛（くびき）を意味するyujuを語源とし「繋がる、結合する」という意味を持つサンスクリット語です。
  日本では奈良・平安時代の頃、密教の伝来とともに「瑜伽（ゆが）」として伝わったと言われています。何か神様にすがるのではなく自分自身の精神と感覚の修行です。世田谷区にある用賀はその瑜伽の道場があったことに由来する説もあり、日本においても古くからヨガが行われた名残を感じることができる身近な存在です。

• ヨガを学ぶの目的と効果は何でしょうか？

  ヨガの根本経典のひとつ『ヨーガ・スートラ』にはヨガの目的を「心の作用の止滅」と記しています。もしかしたらヨガのレッスンを受けた時に体の心地よさだけではなく心の落ち着きや癒しを感じたことのある方もいらしゃるでしょう。なぜヨガが心にも効いてくるのか、それはヨガの目的が心を対象にしており、その過程の中でアーサナ（ポーズ）を行っています。
  では「心の作用の止滅」とはどんな状態でしょうか。それは様々な外からの刺激を受けても心を穏やかな状態を保つことです。感情を押し殺すのではなく、深い海のようにやさしく受け止めていく状態です。私たちは日々生きていく中で多くの人と関わり、道具を使ったりと様々な人やモノと繋がっています。時には自分の思い通りいかずにイライラしたり、泣いてしまったり、時にはお腹が痛くなるまで笑ったり。そんな激しい喜怒哀楽がずっと続くと疲れてしまいますよね。
  
  そんな感情や感覚に振り回されずに自分自身の人生という航海を操縦していく力を身につけるのがヨガの目的です。マインドを整えていくために呼吸を満たし、姿勢も整えてみましょう。ポーズをとるだけがヨガではありません。日々の生活の中でヨガを実践してみると何気ない日常に幸せを感じられるでしょう。

• 人気のヨガの種類を教えてください。

  インダス文明の時代から脈々と続いてきたヨガ。その形はどんどん進化し、ダイエットや不調、ストレス解消など何か目的に特化したものであったり、修行のような自己研鑽ができるスタイルなど様々です。ここでは日本で人気のヨガを3つピックアップしてご紹介します。
  
  ①ホットヨガ
  もしかしたら常温で行うヨガよりもホットヨガの方がご存じの方も多いかもしれません。教室によって違いはありますが、温度は30℃〜40℃程度、湿度は50〜55％程度の環境で行うヨガのスタイルです。諸説ありますが、ホットヨガは寒い日本においてインドの気候に近い環境で行うために暖房器具を設置したのが始まりと言われています。
  今では全国各地にホットヨガスタジオがあり、フィットネスジムにも併設されていることもあり気軽に通いやすく、様々なレッスンプログラムが用意されているので飽きっぽい方におすすめです。体験レッスンや入会キャンペーンなどもやっているのでまずは体験レッスンに参加してみると良いでしょう。
  
  ホットヨガは体の冷えを感じる方は常温よりも体が動かしやすく、アーサナ（ポーズ）が取りやすくなります。昨今のサウナブームのように発汗することで爽快感が得られ「整う」感覚が味わえるのも人気の理由の一つかもしれません。
  しかし体質によってはのぼせ、頭痛や吐き気などが誘発される方もいます。高温高湿下で負荷の高い運動を行うことは脱水を引き起こしやすく体に負担をかけてしまいます。その日の体調や体力と相談しながら無理なく動くことが大切です。必ず水分や栄養の摂れた食事の摂取など日常生活を整えた上で参加するようにしましょう。
  
  ②エアリアルヨガ
  次にアメリカ発のエアリアルヨガをご紹介します。ハンモックヨガや空中ヨガという言い方をすることもあります。いずれも大きなファブリック（布）を利用してヨガのポーズをサポートしたり身を委ねてリラックスすることができるヨガのスタイルです。自力では苦手な逆立ちのポーズがファブリックを使うことで簡単に気持ちよくでき、私自身もエアリアルヨガにハマりました。
  最近では小規模なスタジオでも導入しており、地方でもエアリアルヨガを体験できる教室が増えてきました。マットのみのヨガに比べると少し割高かもしれませんが、好奇心旺盛な方にはチャレンジしてほしいです。
  レッスン参加前の注意点もいくつかご紹介します。まずは酔いです。ファブリックの上で揺れたり逆転の状態になるため、乗り物酔いをしやすい方や三半規管が弱い方は事前にインストラクターに申し出ましょう。またファブリックで鼠蹊部や脇を刺激することでリンパや血液の流れが良くなりますが、皮膚の薄い方や痛みが苦手な方は時に強い痛みを感じるかもしれません。徐々に慣れてくるものですが、痛みがある場合は厚手のウェアを着用したりポーズをお休みしたりしましょう。そのほか妊娠中や血圧に不安がある方には向きません。ファブリックに体の重みを預けたり、包まれてお休みする感覚はエアリアルヨガならではのリラクゼーションです。日頃左脳をたくさん使って思考が溢れている方はぜひ一度体験してください。
  
  ③常温ヨガ
  最後に定番の常温ヨガをピックアップしました。原始的でとてもシンプルですが、ヨガを日常生活に取り入れていくならやはり常温ヨガが1番でしょう。快適に呼吸ができる温度の中でマットやプロップス（ヨガブロックなどの小道具）を用いてポーズの練習を行います。ヨガスタジオだけでなく公民館や公園、フィットネスジムのスタジオプログラムでも様々な場所でレッスンが開催されています。参加費も1回単位や回数券チケット、月会費など多種多様です。
  
  マタニティや産後のお母さん、男性だけのレッスンなど対象や目的に合わせたレッスンもあるので、体の不調を抱えていたり、ヨガを始めることにハードルを感じていたりするのであれば目的に特化したレッスンや少人数制のレッスンに参加するところから始めてみましょう。ホットヨガやエアリアルヨガに比べて服装の制限が少なかったり、荷物が少ないのも気楽にスタートできるポイントです。
  ただしハードルの低い常温ヨガであっても無理に負荷をかけたり、可動域を広げようとすると怪我をしてしまうことがあります。 私の運営するスタジオでも生徒さんから「翌日にしっかり筋肉痛がきました！」「リラックスするのがヨガだと思っていましたが想像以上に筋肉を使った手応えがありました」と感想をいただくことがあります。ここは自分の体力や柔軟性と向き合って無理なく取り組んでください。続けることでよりポーズは深まり、ご自身の内側から汗をかくことができるようになります。

• どんな人がヨガを学んでいるのでしょうか？

  女性の習いごとの定番であるヨガ。どうしても若い女性のイメージが強いですが、最近では男性やシニア層、お子さんの習いごととしてもヨガを学ぶ方が増えています。ヨガを始めるきっかけは慢性的な運動不足、デスクワークによる肩こり、腰痛など体の不調を感じたり、体力に自信がなくてヨガだったらできそうかも！と思って来ていただく方が多いです。リモートワークも増えたことで体を動かす機会がほとんどなくなってしまった方もこの数年一気に増えました。
  私の運営する教室では約30％が男性です。経営者やビジネスマンを中心に流行しているマインドフルネスの影響か、ヨガ哲学や瞑想に興味を持って来てくださる方がじわじわと増えています。男性の先生による男性だけのヨガレッスンも出てきたようで男性ヨガの敷居が低くなり始めやすくなっているように感じています。
  また年齢層では30代〜40代の方が多いですが、70代後半から始めて元気に通い続けている方もいます。誰かと競ったり記録を追い求めるスポーツ種目と違い、ヨガは自分の体力や経験値に合わせてマイペースに行うことができるのが大きな特徴です。生涯行うことができる健康習慣としてぜひ取り入れていただきたいです。

• ヨガに通っている初心者さんの感想や実感を聞きたいです。

  ヨガを始めるとどんな効果をもたらしてくれるのか？常温ヨガ教室に通い始めて3ヶ月以上の方を対象に行ったアンケートの結果から生の声をご紹介します。
  まず常温ヨガスタジオに習慣的に通っている方の9割が自宅から徒歩圏内の方でした。仕事帰りやリモートワークの合間に週1回ペースで通うのが続けられるコツかもしれません。都心にお住まいの方は家にヨガマットを広げるスペースもないという嘆きもありますが、自宅で基本ポーズだけを寝る前にやってみたり、普段の立ち姿勢・座り姿勢を意識するだけでも体が変わっていくスピードは変わります。ヨガを始めてから3ヶ月以上になると「体が元気になり、軽くなった」と感じる割合が半数以上になりました。また「肩こりや腰痛など慢性的な不調が和らいだ」「体重が減った」「よく眠れるようになった」とコメントが多数ありました。中には「運動経験がなくてもできるポーズが増え体の機能向上を実感している」と仰る方もおり、これまで運動を避けた方でも効果を実感できているようです。
  
  またメンタル面においても「気持ちが前向きになった」と変化を感じている方が半数以上います。オンオフを切り替えができ仕事や家事の生産性が向上したり、チャレンジ精神が増して新しいことに挑戦したとの声もありました。「ヨガを通じて年齢を重ねても練習を積めば難しいポーズができることを学んだ」というコメントからも分かるとおり、ヨガをきっかけに自分の心と体と向き合い、前向きに日常を歩んでいく様子はとても素敵なお手本ですね。

• ヨガ教室を選ぶ際のポイントを教えてください。

  ①通いやすい場所
  ヨガの効果を感じるためには習慣化して通いたいところです。まずは自宅や職場など立地から検索してみましょう。
  ②レッスンの時間帯
  場所と同様、レッスンが開催される時間とご自身のライフスタイルが合っているかチェックしてみましょう。毎回有給休暇を取らなくてはならないような日時だとどんなに素敵な先生やレッスンでも足が遠のいてしまう可能性が高くなります。継続して通えるかレッスンスケジュールも事前に見ておくと良いでしょう。
  ③ヨガマットの有無
  教室によってはヨガマットを自分で持参する必要があったり、有料で貸し出す教室もあります。必要な場合は用意しておきましょう。またヨガマットも素材や厚さなど様々です。できるだけ質の高いマットを利用した方が滑りにくくポーズの安定感も増すのでおすすめです。
  ④参加人数
  教室の広さによってレッスンに参加できる人数も様々です。大人数であれば先生や周りの参加者の動きを見ながらポーズをとっていきます。人数が多い分、インストラクターから直接指導を受ける機会は少なくなります。一方で少人数レッスンの場合はインストラクターの目が行き届くので丁寧にポーズをチェックしてもらうことができます。初心者やポーズをより深めていきたい方は少人数制でまずは基礎を固めてから大人数やオンラインに移行していくのが良いと思います。
  ⑤料金
  教室によって料金体系も多種多様です。単発（ドロップイン）チケットや回数券、月会費など体験時に説明を聞きましょう。ヨガスタジオでは入会やキャンペーンの適用条件などもあります。ライフスタイルと照らし合わせながら無駄なく通えるプランを選択しましょう。
  ⑥目的
  最後にヨガをする目的について考えてみましょう。運動不足を解消したいならアクティブなレッスン、お疲れ気味であればリラックスができるレッスンなど運動強度も様々です。レッスンの内容も確認することで「思っていたものと違う・・・」とならないように目を通しておきたいです。
  ⑦インストラクターや参加者との相性
  初回レッスンに参加してみて、継続できるかどうかの大きな鍵になります。インストラクターや参加者の雰囲気もご自身にあったレッスンの方が長続きします。レッスンによっては生徒さん同士のペアワークやコミュニケーションの多いレッスンもありますし逆に黙々とポーズを練習するスタイルのレッスンもあります。自分にとって居心地が良いかもポイントです。

• オンラインヨガってどうなんでしょうか？効果ありますか？

  コロナ禍をきっかけにメジャーになったオンラインヨガ。ステイホーム中に動画投稿サイトを見て始めた方も少なくないのではないでしょうか。オンラインヨガも既にあるレッスン動画を見るもの、リアルタイムでレッスンを受けられるものがあります。最後にそんなオンラインヨガのメリットデメリットをご紹介します。
  
  ①オンラインヨガのメリット
  最大のメリットは場所や時間を選ばずにできることです。録画配信などはお部屋にヨガマットさえ引いておけばすぐにスタートできます。また早朝や遅いお時間など教室がなかなか開講していない時間でできるのでお仕事やおやすみ前に心身を整えるのも良いでしょう。リアルタイムでのオンラインレッスンであればインストラクターから直接アドバイスをもらえるのでスタジオにいるかのようなレッスンが移動なしに受けられるのもメリットの一つです。
  
  ②オンラインヨガのデメリット
  オンラインヨガは気軽に受講できますが、録画配信であれば一方通行、リアルタイムの配信であれば双方向になりますが画角によってはインストラクターのチェックに限界があります。オンラインでは対面レッスンに比べ怪我をする可能性が高いのも事実です。全くのヨガ初心者はまず対面レッスンで基礎を学んでからオンラインに移行していく方が安全でしょう。慣れている方でも決して反動をつけたり、眉間に皺が寄るまで自身を追い込んでしまわないよう、いつもより丁寧にゆっくりと動いていくことで怪我を防ぐことができます。
  
  ライフスタイルに合わせて教室やオンラインレッスンを取り入れながらヨガライフを楽しんでくださいね。ヨガを通じて軽やかで前向きな日常を送れるよう応援しています。